10 быстрых и простых рецептов боулов с тунцом для домашнего приготовления

Фото: Tbralnina, AdobeStock

Тунец является одним из основных ингредиентов множества полезных и сбалансированных блюд. В свежем виде он характеризуется плотной текстурой и умеренной жирностью, а в консервированном виде прекрасно дополняет различные ПП рецепты и не только. Предлагаем несколько идей для приготовления боулов с тунцом! Они также удобны тем, что их легко собирать, словно конструктор!

1. Боул с консервированным тунцом и рисом

Фото: AdobeStock

Классический вариант, который обязательно должна знать каждая хозяйка.

Тебе понадобятся: 80 г риса, 100 г консервированного тунца в собственном соку, 1 авокадо, 1 помидор, 1/2 болгарского перца, 1 горсть рукколы или другой зелени, оливковое масло, лимонный сок, специи.

Приготовление: Предварительно отварите рис, вилкой разомните тунец, промойте и обсушите зелень, нарежьте авокадо и болгарский перец. Сложите все в боул, приправьте и добавьте оливковое масло с лимонным соком.

2. Боул со свежим тунцом и овощами

Фото: AdobeStock

Покупайте свежую рыбу только в проверенных магазинах.

Тебе понадобятся: 100 г риса для суши, 120 г свежего тунца, 1/2 авокадо, 1/2 огурца, 1 ст.л. соевого соуса, 1 ч.л. кунжутного масла, зелень.

Приготовление: Отварите рис согласно инструкции на упаковке, нарежьте тунец кубиками и произвольно нарежьте овощи. Выложите все в боул и добавьте немного зелени или ростков. Смешайте соевый соус с кунжутным маслом для заправки.

15 рецептов смузи-боулов, от которых ты будешь в восторге

3. Боул с тунцом и цветной капустой

Фото: AdobeStock

Для этого рецепта подойдёт любой тунец – свежий, солёный или консервированный.

Тебе понадобятся: 150 г тунца, 200 г цветной капусты, 1 огурец, 1 болгарский перец, 1 авокадо, 2 ст.л. греческого йогурта, 2 ст.л. кунжутного масла, соус Шрирача.

Приготовление: Очень мелко нарежьте или измельчите цветную капусту в блендере до состояния мелкой крошки, напоминающей рис. Затем обжарьте её в кунжутном масле, нарежьте тунец кубиками и произвольно нарежьте овощи. Разложите все в тарелки, а для заправки смешайте греческий йогурт со Шрирачей по вкусу.

4. Боул с запеченным картофелем и тунцом

Фото: AdobeStock

Идеально подходит для полноценного и сытного ужина после активного дня.

Тебе понадобятся: 250 г молодого картофеля, 120 г консервированного тунца в масле, 1/2 фиолетовой луковицы, 1 помидор, 1 ч.л. горчицы, зелень, специи.

Приготовление: Приправьте и запеките картошку целиком или дольками примерно 25 минут в духовке при 200 градусах. Нарежьте помидор четвертинками, а лук – перьями. Разомните вилкой тунца, выложите все ингредиенты в боул и добавьте немного зелени и горчицы.

Боул с курицей: 12 рецептов, которые захочется готовить снова и снова

5. Боул с тунцом, киноа и рукколой

Фото: AdobeStock

Киноа придаёт блюду лёгкий ореховый вкус.

Тебе понадобятся: 100 г киноа, 120 г консервированного тунца в собственном соку, 1/2 болгарского перца, 1 горсть рукколы, 1 ст.л. оливкового масла.

Приготовление: Отварите киноа согласно инструкции на упаковке и заправьте крупу оливковым маслом. Вилкой разомните тунец, нарежьте болгарский перец и промойте рукколу. Красиво выложите всё в боул и подавайте.

6. Боул с тунцом, фасолью и кукурузой

Фото: AdobeStock

При желании можно добавить немного булгура или риса.

Тебе понадобятся: 120 г консервированного тунца в масле, 100 г консервированной красной фасоли, 50 г консервированной кукурузы, 1 огурец, зелень.

Приготовление: Слейте жидкость со всех консервов, разберите тунец на кусочки, нарежьте огурец и измельчите зелень. Красиво разложите все ингредиенты в боул. Готово!

12 легких и полезных рецептов боулов с лососем

7. Боул с овощами гриль и стейками тунца

Фото: AdobeStock

Особенно вкусно получится, если приготовить такой боул на пикнике.

Тебе понадобятся: 2 стейка тунца, 1 кабачок, 1 болгарский перец, 1 баклажан, оливковое масло, соль, молотый черный перец, зелень.

Приготовление: Посолите, поперчите и обжарьте стейки тунца по 1-2 минуты с каждой стороны на сковороде. Крупно нарежьте и обжарьте овощи на гриле или сковороде-гриль до готовности. Выложите все в боулы, сбрызните оливковым маслом и посыпьте зеленью.

8. Боул с консервированным тунцом, яйцом и авокадо

Фото: AdobeStock

Идеально подходит для завтрака!

Тебе понадобятся: 80 г булгура или киноа, 120 г консервированного тунца в собственном соку, 1 яйцо, 1/2 авокадо, 2 помидора черри, зелень, оливковое масло.

Приготовление: Отварите крупу, вилкой разомните тунец и приготовьте яйцо любым удобным способом. Нарежьте овощи дольками, измельчите зелень, выложите всё в миску и сбрызните готовый боул оливковым маслом.

Боул с креветками: 8 оригинальных рецептов на любой вкус и бюджет

9. Боул со свежим тунцом и манго

Фото: AdobeStock

Привлекательный боул с уникальным вкусом.

Тебе понадобятся: 100 г риса, 120 г свежего тунца, 1/2 манго, 1/2 огурца, 1 ст.л. соевого соуса, кунжут.

Приготовление: Отварите рис по инструкции на упаковке, нарежьте тунец и манго кубиками, а огурец – кружочками. Выложите все в боул, полейте соевым соусом и посыпьте кунжутом.

10. Боул с маринованным тунцом, киноа и овощами

Фото: AdobeStock

Наверное, самый яркий и красочный боул из всех представленных рецептов.

Тебе понадобятся: 200 г свежего тунца, 150 г киноа, 4 редиски, 1 огурец, 1 морковь, 120 г фиолетовой капусты, 1/2 авокадо, 3 ст.л. консервированной кукурузы, соус терияки, соус табаско, кунжут.

Приготовление: Нарежьте тунец кубиками и замаринуйте его в соусе терияки с табаско и кунжутом на 20 минут. Отварите киноа до готовности, тонко нарежьте все овощи и красиво разместите ингредиенты в боулы. Приятного аппетита!