Здоровое питание стало актуальным трендом, но, несмотря на растущий интерес к этой теме, у многих людей все еще существуют пищевые привычки, которые незаметно вредят здоровью, снижают уровень энергии, ухудшают настроение и ускоряют процессы старения
Иногда мы думаем, что придерживаемся «правильного» питания на диете, но все равно сталкиваемся с колебаниями веса, усталостью, проблемами с кожей и пищеварением. Рассмотрим пять наиболее распространенных ошибок в питании и простые способы их устранения
1 Недостаток жиров в рационе — особенно полезных
Первое, с чем борются в стремлении к стройности, — это жиры, поскольку они всегда ассоциируются с высокой калорийностью. В многих диетах жиры считаются врагом номер один. Женщины часто стараются полностью исключить их: выбирают обезжиренные продукты, избегают орехов и масла, не употребляют авокадо. Однако полезные жиры жизненно важны — особенно для женского организма. Они участвуют в выработке половых гормонов, поддерживают здоровье кожи, способствуют усвоению жирорастворимых витаминов (A, D, E, K), питают мозг и помогают сохранять эмоциональное равновесие
Добавьте в рацион авокадо, орехи, жирную рыбу (лосось, сардины), оливковое и льняное масло, семена чиа и льна. Не бойтесь жиров — опасайтесь их нехватки. Главное — умеренность и качество. Единственные жиры, которые следует исключить, — это трансжиры. Они содержатся в переработанной пище, чрезмерно обжаренных продуктах, маргарине. Чтобы контролировать их потребление, достаточно отказаться от агрессивных методов термической обработки, кондитерских изделий промышленного производства и гидрогенезированных масел
- Не пропустите Что такое трансжиры и в каких продуктах они содержатся
2 Сахар в «здоровом» обличье
Сахар сегодня прячется повсюду — даже в том, что позиционируется как «полезное». Йогурты, мюсли, батончики, соусы, фитнес-десерты часто содержат больше сахара, чем плитка молочного шоколада. Регулярное употребление скрытого сахара приводит к скачкам инсулина, усталости, увеличению веса и даже депрессивным состояниям. За надписью «без сахара» может скрываться кокосовый сахар, сироп агавы, топинамбура, финики — все это сахар, просто в другой упаковке
Изучай состав продуктов. Стремись к минимальной переработке: замени сладкие йогурты на натуральные с добавлением ягод, выбирай цельные продукты без добавок. Используй специи (корица, ваниль) для усиления вкуса без сахара. В качестве заменителей сахара можно применять природные сахара — трегалозу и аллюлозу, также популярна стевия
3 Питание на ходу или в стрессе
Многие женщины едят «на бегу»: за рулем, у компьютера, с телефоном в руках. В таком состоянии пищеварительная система функционирует не в полную силу: желудок получает меньше сигналов от мозга, вырабатывается меньше ферментов, пища хуже переваривается, возникает тяжесть, вздутие, нарушается работа микрофлоры кишечника. Кроме того, еда на ходу может способствовать систематическому перееданию, что постепенно приводит к увеличению массы тела и негативно сказывается на фигуре
Старайся есть осознанно. Даже если у вас всего 10 минут — отложи телефон, сядь прямо, сделай несколько глубоких вдохов, обрати внимание на то, что собираешься есть. Вдохни аромат. Все это усилит связь между мозгом и пищеварительной системой. Жуй пищу медленно. Это не только улучшит пищеварение, но и поможет понять момент насыщения без переедания
4 Чрезмерное потребление кофе — недостаток воды
Кофе — любимый ритуал миллионов женщин. Однако его частое употребление (особенно в сочетании с недосыпом и стрессом) приводит к обезвоживанию, перегрузке надпочечников и может вызывать тревожность. Кофе — это напиток, который влияет на баланс кислот и щелочей в организме, смещая уровень pH в кислую среду, что приводит к закислению. Кроме того, он часто заменяет воду, без которой невозможны нормальный обмен веществ, упругая кожа и здоровье сосудов. Важно помнить, что для организма важен не объем выпиваемой жидкости, а объем чистой воды. 30 мл на 1 кг веса — это средняя потребность в воде, а летом этот показатель увеличивается
Сократи потребление кофе до 1-2 чашек в день и обязательно пей стакан воды за каждую чашку. Или полностью откажись от кофе. Вместо бодрящего напитка можно использовать цикорий с добавлением масла МСТ. Эффект будет аналогичным! Убедись, что в рационе присутствует не менее 1,5-2 литров чистой воды в день. Добавляй в рацион травяные чаи, воду с лимоном, настои с шиповником или имбирем
- Не пропустите Вопрос диетологу: сколько воды нужно пить на самом деле
5 Недостаток белка в рационе
Женщины часто недоедают белок. Завтраки, акцентированные на сладостях (каши с фруктами, тост с вареньем) — это быстрые углеводы, которые обеспечивают кратковременную энергию, но уже через пару часов вызывают спад. Без достаточного количества белка невозможно нормальное обновление клеток, построение мышц, выработка коллагена, гладкая кожа. Белок помогает стабилизировать уровень сахара в крови и укрепляет иммунитет. Начинай утро с белка: ростбиф или отварной язык на тосте, яйца, творог, греческий йогурт, смузи с протеином или нутовая лепешка с овощами. Белок должен присутствовать в каждом приеме пищи. Обращай внимание на разнообразие: растительные источники (чечевица, киноа, фасоль, нут в виде хумуса) и животные (яйца, мясо, птица, рыба, молочные продукты). Следи за потреблением. Средняя потребность в белке составляет 0.8-1.2 г на 1 кг массы тела (если тебе больше 50 или ты активно занимаешься спортом, то цифра будет выше). Например, в 100 г сырого куриного мяса содержится 21,4 г чистого протеина, а в 100 г приготовленной чечевицы — 6 г
Путь к здоровому питанию и стройной фигуре не должен быть строгим и скучным. Важно не только то, что мы едим, но и как мы это делаем: с вниманием, уважением к себе, без чувства вины и строгих запретов. Исправляя даже небольшие ошибки, мы возвращаем телу красоту, энергию, коже — сияние, голове — ясность, а жизни — радость
- Читайте также
- Вопросы «про это»: неизбитые и важные темы для обсуждения в кабинете гинеколога Источник
