Каждый год появляются новые «революционные» способы для похудения, обещающие мгновенные результаты без усилий. Поэтому важно знать о трендах, эффективность или потенциальный вред которых уже подтверждены исследованиями.
1 «Детокс» диеты на основе соков и смузи
Суть: Полное замещение твердой пищи соками, смузи или водой с лимоном и «полезными» сиропами на срок от 3 до 10 дней с целью «очистки от токсинов».
Сбросить вес, возможно, получится. Однако при высоком уровне инсулина или аллергии ситуация может ухудшиться: появятся отеки из-за непереносимости некоторых фруктов, а печень начнет подавать сигналы SOS из-за переизбытка фруктозы.
В нормальных условиях почки и печень эффективно справляются с детоксикацией без сторонней помощи. Исследования показывают, что такие диеты чаще приводят к потере мышечной массы и воды, а не жира. Высокая кислотность соков может спровоцировать обострение гастрита, рефлюкс, нарушить кишечную микробиоту и вызвать вздутие и расстройства.
Альтернатива: Добавь в рацион натуральные «детокс-помощники» — воду, зеленые овощи, цельнозерновые продукты и травяные чаи, которые мягко поддерживают естественные системы очищения.
Не пропустите
- Не пропустите Диеты по генетике, географическому положению и не только: 5 главных трендов в похудении
2 Безуглеводные и высокожировые диеты
Суть: Практически полное устранение углеводов для достижения состояния кетоза, когда организм получает энергию из жировой ткани.
Для организма такой подход является сильным стрессом. При этом мета-анализы показывают, что долгосрочная эффективность низкоуглеводных диет не превосходит обычного сбалансированного питания! Кроме того, увеличиваются риски запоров и нарушения микрофлоры из-за нехватки клетчатки. Из побочных эффектов возможны «кето-грипп», усталость, рост уровня «плохого» холестерина (ЛПНП) из-за избытка жиров или проблемы с почками при недостаточном переваривании белков животного происхождения у некоторых людей. Без контроля специалиста такая диета может быть опасной.
Альтернатива: Сначала просто откажись от рафинированных углеводов: сахара, белой пшеничной муки и изделий из нее, очищенных круп, макарон и сладостей. Сосредоточься на сложных углеводах: крупах в оболочке (пшено, киноа, дикий рис, перловка и т. п.), овощах и цельнозерновом хлебе.
3 Моно-диеты
Суть: Питание только одним-двумя продуктами (например, гречка, кефир, яблоки и т. п.) на протяжении недели и более.
Любой моно-продукт физически не может обеспечить организм всеми необходимыми нутриентами, что приводит к дефицитам. Это негативно сказывается на мышцах, коже и волосах. Исследования показывают, что результаты таких диет прямо указывают на риск нарушения метаболизма и последующего быстрого возврата веса.
Альтернатива: Попробуй следовать принципам «Гарвардской тарелки». На тарелке размером с ладонь еда располагается в пропорциях: половина — овощи, четверть — белок, четверть — сложные углеводы и столовая ложка жиров в каждый прием пищи. Это обеспечит сбалансированное питание по БЖУ и клетчатке, что поможет избежать переедания и желания сладкого.
4 Длительное голодание (более 24-36 часов) без показаний и подготовки
Суть: Полный отказ от пищи на несколько дней.
Интервальное голодание 16/8 имеет научные обоснования и может быть полезным при отсутствии индивидуальных противопоказаний. Однако длительное голодание — это экстремальная практика. По данным ВОЗ, они могут вызвать резкое падение уровня глюкозы в крови, обострение хронических заболеваний ЖКТ и нарушение электролитного баланса. Потеря веса здесь опять же происходит за счет мышц и воды. Поэтому проводить такие голодания следует исключительно под контролем врача.
Альтернатива: Освой режим интервального голодания с учетом индивидуальных аспектов здоровья, предварительно проконсультировавшись с квалифицированным специалистом.
5 «Бессолевая» диета
Суть: Полное исключение соли для «избавления от воды».
Отеки редко вызываются адекватным потреблением соли (5 г/сут по нормам ВОЗ). Чаще они возникают из-за избытка простых углеводов, гормонального дисбаланса, нехватки белка или проблем с почками и сосудами. Недостаток электролитов, особенно натрия, может быть опасным: он вызывает слабость, головокружение и нарушает функционирование нервной системы.
Альтернатива: Сначала откажись от скрытой соли в колбасах, соусах и фастфуде. Обычно этого достаточно для уменьшения отечности. Используй качественную морскую или гималайскую соль, добавляя ее в небольшом количестве в готовую пищу.
Не пропустите
- Не пропустите Как похудеть без подсчета калорий: 5 правил
6 «Волшебные» таблетки и БАДы для похудения
Суть: Прием добавок, обещающих «сжигание жира» без диеты и физических упражнений.
Роспотребнадзор регулярно публикует предупреждения о таких средствах. В лучшем случае их действие сводится к плацебо или диуретическому/слабительному эффекту. В худшем случае они содержат психоактивные или опасные для сердца и других органов вещества.
БАДы не являются лекарственными средствами и не лечат ожирение. Их роль лишь вспомогательная, на фоне изменений в образе жизни. Кроме того, такими средствами часто пытаются заменить обычную пищу, что может привести к заболеваниям ЖКТ или расстройствам пищевого поведения.
Альтернатива: Вложи средства не в сомнительные капсулы и порошки, а в консультацию с диетологом или нутрициологом, качественные продукты и абонемент на тренировки.
7 Диеты по группе крови
Суть: Выбор продуктов на основе группы крови.
Крупное американское исследование не выявило доказательств связи между группой крови и эффективностью диеты. Эта система не имеет научной биологической основы. Случайная потеря веса может произойти лишь за счет общего сокращения калорий и исключения продуктов, вызывающих индивидуальную непереносимость или вредных продуктов (фастфуд, сладости), но не благодаря теории диеты.
Альтернатива: Пойми, какая еда — твой индивидуальный пищевой «триггер». Для этого можно вести пищевой дневник, чтобы выявить свои реакции или поочередно исключать определенные группы продуктов.
Что же работает на 100%?
Единственно эффективный и безопасный способ достижения здорового веса и хорошего самочувствия — это сбалансированное питание с небольшим дефицитом калорий (при необходимости) и регулярная физическая активность.
3 универсальных совета:
- Ешь осознанно. Слушай свое тело: обращай внимание на сигналы голода и насыщения, тщательно пережевывай и не спеши в процессе.
- Соблюдай баланс. Каждый прием пищи должен включать белки, полезные жиры, сложные углеводы и клетчатку.
- Ищи причину лишнего веса. Избыточный вес часто является следствием гормональных нарушений, хронического стресса или недосыпа. В таком случае важно подобрать рацион индивидуально и решить проблемы со здоровьем, а не полагаться на модные диеты.
Следует заботиться о своем теле, не вводить его в стресс и дефициты в стремлении быстро похудеть. Лучше всего разработать систему питания с учетом индивидуальных особенностей. Тогда стройность не заставит себя долго ждать
Источник
