7 лучших упражнений для формирования красивой груди

Привлекательная грудь зависит от состояния грудных мышц и мышц спины. Удивительно? Мы объясним, почему это так, и поделимся, как достичь идеальной груди

Представь себе элегантную башню, красота и устойчивость которой зависят не только от внешнего вида, но и от прочного фундамента и каркаса, невидимого глазу. Так же и с женской грудью. Йога и правильная гимнастика создают умный путь — «подчеркнуть» твою естественную красоту, формируя изнутри тот каркас, который обеспечит здоровье и форму на долгое время.

Мышцы спины и плечевого пояса, а также большая и малая грудные мышцы — все это требует внимания для раскрытия и укрепления грудного отдела. Сутулые плечи и сведенные вперед лопатки визуально «скрывают» грудь. Расправленные плечи и крепкая спина меняют ситуацию, а хорошая осанка подчеркивает красоту женской груди. Важно применять комплексный и постепенный подход с регулярными занятиями.

Попробуй комплекс упражнений (асан) из йоги, направленных на раскрытие грудной клетки, улучшение осанки и формирование красивого, подтянутого контура груди за счет работы с мышечным корсетом.

• Не пропустите Упражнения «Анти-холка»: как за 3 минуты в день улучшить осанку и контур лица

Основные принципы перед началом упражнений

• Разминка. Начни с легкой суставной гимнастики (вращения плечами, шеей, корпусом, разминка кистей рук и стоп).
• Дыхание — это основа. В йоге раскрытие грудного отдела происходит на вдохе. Вход в асану — с вдохом. Выдох помогает расслабиться в положении.
• Боль — это сигнал тела о дискомфорте. Во время упражнений ты должна ощущать интенсивное, но приятное вытяжение в груди, спине и плечах. Резкая, стреляющая или суставная боль — сигнал к немедленному выходу из позы.
• Удержание каждого положения тела от 30 секунд до 1 минуты, при этом нужно дышать глубоко и ровно.

Топ-7 упражнений для самостоятельной практики

1. Статическое сведение ладоней

Простое, но крайне эффективно для внутренней части грудных мышц. Легко выполнять на рабочем месте в течение дня.

1. Сидя, нажимай ладонь на ладонь на выдохе перед грудью 20-30 секунд.
2. Сделай 5 повторов.

2. «Карандаш между лопатками»

1. Сидя прямо, сведи лопатки на вдохе, как будто хочешь удержать между ними карандаш.
2. Задержись на 5-10 секунд, на выдохе вернись в исходное положение. Повтори 10 раз.

3. «Провисание» у дверного косяка

1. Встань в дверном проеме, держась за проем руками на уровне плеч. Ноги вместе в центре дверного проема.
2. На вдохе провисай вперед, раскрывая грудную клетку.
3. Дыши спокойно, удерживай положение 20-30 секунд.
4. Вернись в исходное положение и сделай компенсацию, обняв себя, перекрестив руки на грудной клетке.

• Не пропустите Какая стать! 5 упражнений для ровной спины и красивой осанки

4. Поза Сфинкса

Безопасно раскрывает грудной отдел, не перегружая поясницу и шею.

1. Ляг на живот, опираясь предплечьями о пол, расположив локти под плечами.
2. Предплечья и ладони параллельны друг другу, прижаты к полу.
3. На вдохе приподними голову и грудь, опираясь на пол только предплечьями и тазом.
4. Потянись грудиной вперед, плечи оттяни назад и вниз от ушей.
5. Напряги ягодицы и слегка подкрути копчик, защищая поясницу.
6. Смотри перед собой, дыши полной грудью. На следующем выдохе вернись в исходное положение, лежа на животе.

5. Поза Моста

Раскрывает грудную клетку и ключицы, тонизирует грудные мышцы, снимает напряжение с шеи и укрепляет ягодицы.

1. Ляг на спину, согни ноги в коленях. Стопы на ширине таза. Руки положи вдоль тела ладонями вниз.
2. На вдохе подними таз вверх, пятки под коленями. Оттолкнись от пола силой стоп и плеч.
3. Подними таз до нижнего края лопаток. Если комфортно, сцепи руки в замок под телом и вытяни руки вдоль коврика. Замок рук прижми к коврику — это сильнее раскроет грудную клетку.
4. Вытолкни грудную клетку к подбородку, а колени — вперед.
5. На выдохе расцепи руки и медленно, позвонок за позвонком, вернись в исходное положение.

6. «Ангел у стены»

Способствует улучшению осанки и подвижности плечевых суставов, раскрывает грудной отдел. Выполняй у опоры (стена) — это позволит полностью контролировать процесс.

1. Встань спиной к стене. Прижми ягодицы, поясницу (по возможности) и лопатки к стене. Пятки на расстоянии 20 см от стены.
2. Согни руки в локтях под углом 90 градусов, будто сдаешься. Прижми тыльные стороны кистей, предплечий и локтей к стене. Плечи должны быть параллельны полу.
3. Не отрывая предплечий и кистей рук от стены, медленно скользи руками вверх по стене, выпрямляя их.
4. На вдохе подними руки так высоко, как сможешь, сохраняя поясницу, лопатки и тыльные стороны ладоней прижатыми к стене.
5. Затем медленно, на выдохе, с прижатыми к стене предплечьями, опусти руки в исходное положение.
6. Повтори 8-10 раз, двигаясь плавно и синхронизируя с дыханием (подъем на вдохе, опускание на выдохе).

7. Поза Стула у стены (Уткатасана у стены) с раскрытием

Сочетает укрепление ног, корпуса и мощное раскрытие грудной клетки. Стена служит тренажером для осанки, предотвращая сутулость.

1. Встань спиной к стене, пятки на расстоянии 25-30 см от нее.
2. Прижми таз, поясницу, лопатки и затылок к стене.
3. На вдохе подними руки перед собой до уровня плеч. На выдохе согни ноги в коленях, как будто садишься на невидимый стул, и одновременно разведи прямые руки в стороны.
4. Твоя цель — прижать тыльные стороны кистей и предплечий к стене на уровне плеч или чуть ниже. Лопатки при этом должны быть плотно прижаты.
5. Удерживай позу 30-60 секунд. Глубоко дыши, направляя вдох в раскрытую грудную клетку.
6. На вдохе выпрями ноги и опусти руки.

Твое тело — это связная система. Сутулость — главный враг красивой груди. Начни с простых, но регулярных практик, включая предложенные упражнения. Ежедневное внимание к осанке формирует тот невидимый, но прочный каркас твоего тела. Он не продается в магазинах, но присутствует в потенциале каждой женщины — и в тебе тоже. Нужно лишь начать его строить — постепенно, регулярно, шаг за шагом возвращаясь к твоей естественной, совершенной форме.