Эффективные способы поднять энергию: дыхание огня, коробочное дыхание и дыхание Туммо

Утро проходит медленно, за окном серость, кофе не помогает — всё это знакомые ощущения, когда организму срочно требуется заряд энергии.Источник: Lummi

Перед тем как тянуться к третьей чашке эспрессо для поднятия тонуса, попробуйте дыхательные практики. Они действуют быстрее, чем кофеин, повышают концентрацию и уровень энергии. 

Мы собрали действенные техники, которые помогут пробудиться, ощутить прилив сил и настроиться на продуктивный день.

Как дыхание влияет на уровень энергии

Дыхательные практики воздействуют не только на физическое состояние, но и на нервную систему. 

Когда мы устаём, организм переходит в замедленный режим — дыхание становится поверхностным, а насыщение кислородом уменьшается. Это приводит к замедлению обмена веществ, снижению концентрации и уменьшению активности.

Эффективные дыхательные техники:

• ускоряют кровообращение и обогащают мозг кислородом;
• снимают сонливость и помогают быстро проснуться;
• улучшают концентрацию и повышают продуктивность;
• снижают уровень стресса, если усталость вызвана нервным напряжением.

Эффективные дыхательные техники для бодрости

Попробуйте эти практики — каждая из них занимает не более пяти минут, но эффект заметен сразу.

Дыхание огня (Капалабхати) — мгновенный заряд энергии

Этот метод из йоги буквально «разжигает» внутренний огонь за счёт активного дыхания. Он особенно полезен, когда вы испытываете утреннюю вялость или упадок сил в середине дня.

Как делать

1. Сядьте с прямой спиной, расслабьте плечи.
2. Сделайте медленный глубокий вдох через нос.
3. Затем начните делать резкие выдохи через нос, втягивая живот при каждом выдохе. Вдохи происходят автоматически, главное — сосредоточиться на выдохах.

Начните с 30 циклов и постепенно увеличивайте количество. После упражнения вы почувствуете лёгкость в теле, ясность ума и прилив энергии.

Важно: если появится головокружение, сделайте перерыв и перейдите к более мягкой технике.

Метод 4-4-4-4 («коробочное дыхание») — для концентрации

Эта техника применяется даже спортсменами, когда необходимо быстро привести себя в состояние готовности. Она помогает сосредоточиться, если усталость начинает мешать.

Как делать

• Сделайте вдох через нос на четыре счета.
• Задержите дыхание на четыре счета.
• Сделайте выдох через рот на четыре счета.
• Задержите дыхание после выдоха на четыре счета.

Повторите 5-7 раз. Эта методика помогает стабилизировать уровень кислорода, улучшает внимание и создаёт ощущение внутренней собранности.

Дыхание по методу Туммо — согревает и бодрит

Этот метод называют «дыханием тибетских монахов», и он прекрасно подходит в серые, холодные дни, когда хочется укутаться в плед и не покидать дом.

Как делать

1. Сделайте глубокий вдох через нос, максимально расширяя грудную клетку.
2. На выдохе резко сожмите мышцы живота, выпуская воздух рывками (как если бы вы резко выдыхали холодный воздух на стекло, чтобы оно запотело).

Повторите 20-30 раз.

После этого тело ощущает приятное тепло, улучшается кровообращение и приходит прилив сил.

Важно: не используйте эту технику перед сном — она может вызвать бессонницу.

Быстрое дыхание через нос — если нужно срочно проснуться

Если вам необходимо экстренно включиться в работу или избавиться от сонливости, попробуйте дыхание через одну ноздрю.

Как делать

1. Закройте правую ноздрю пальцем и сделайте быстро 10 вдохов через левую.
2. Затем смените ноздрю и повторите то же самое с правой стороной.
3. После этого сделайте глубокий вдох через обе ноздри и медленный выдох.

Эта техника буквально активирует мозг — вы ощутите, как сонливость исчезает.