Не все стремятся исключительно к снижению веса. Для некоторых людей также важно прибавить в весе. Причем речь идет не о жировой, а о мышечной массе. Мы предложим рацион, способствующий набору массы и объясним, как достичь желаемого результата.
- Основные принципы питания для набора массы у женщин
- Как самостоятельно разработать план питания
- Программа питания на день и неделю
- Необходимы ли спортивные добавки для роста мышц
Когда речь идет о снижении веса, всё предельно ясно — уменьшаем количество калорий. Однако когда дело касается набора мышечной массы, часто возникают недопонимания относительно питания. Некоторые считают, что можно есть всё подряд, а другие — что нужно сосредоточиться на высококалорийных, зачастую вредных продуктах. Важно разобраться, что представляет собой правильный план питания для набора мышечной массы, чтобы добиться желаемого результата.
Для увеличения мышечной массы питание играет значительную роль наряду с физическими нагрузками. Без грамотно составленного рациона, который будет обеспечивать организм всеми необходимыми веществами, мышцы не будут развиваться. Поэтому понимание того, как создать ежедневное меню, какие аспекты и принципы учитывать, поможет максимально эффективно достигать поставленных целей, сохраняя здоровье и энергию.
Не пропустите
- Как избавиться от жира, не теряя мышцы
Основные принципы питания для набора массы у женщин
Ключевое правило набора массы — калорийный профицит. Это означает, что организм должен получать больше энергии, чем расходует. Однако важно, чтобы этот избыток был разумным. Оптимальным считается профицит в 10-20% от общей суточной потребности, что позволяет наращивать мышцы без значительного увеличения жировой массы. Таким образом, правильный и индивидуальный расчет суточной калорийности — это основа плана питания.
Не менее важна и сбалансированность рациона. В домашнем питании для набора массы должны присутствовать в достаточном объеме белки, жиры и углеводы.
- Белки являются строительными блоками для мышц. Рекомендуемое количество белка для набора мышечной массы составляет приблизительно от 1.6 до 2.5 граммов на килограмм веса тела. Важно равномерно распределять прием белка на протяжении дня, чтобы мышцы получали аминокислоты регулярно. Включай его в каждый прием пищи. Качественные источники белка: мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца.
- Без углеводов набор мышечной массы будет неэффективным. Но углеводы должны быть полезными: крупы, бобовые, овощи. Следует избегать сахара и мучных изделий. Рекомендуется распределять углеводы так, чтобы часть их поступала за час до тренировки и сразу после для оптимального восстановления.
- Жиры необходимы для поддержания гормонального фона, в том числе для выработки тестостерона, который критически важен для роста мышц. В рацион следует включать здоровые жиры: нерафинированные растительные масла, орехи, семена, авокадо, жирные сорта рыбы. Также рекомендуется добавлять Омегу-3.
Режим питания — еще один ключевой аспект вопроса набора мышечной массы. Количество приемов пищи в день зависит от общей калорийности рациона. Обычно оптимально есть 4-6 раз в день. Это позволяет удовлетворить суточную норму, но без переедания за один раз.
Приемы пищи до и после тренировок крайне важны. За 1,5-2 часа до тренировки необходимо включить сложные углеводы с белком. Это обеспечит энергией для занятий и защитит мышцы от разрушения. После тренировки акцент следует делать на белках для максимального восстановления.
Не менее важен водный баланс, так как вода участвует в обмене веществ. Рассчитать свою суточную потребность в воде можно по формуле: 30 мл умножить на вес в кг. В дни тренировок можно добавлять 500 мл.
Помимо питания, важно помнить о качестве и режиме сна, а также избегать стрессов. Эти факторы влияют на восстановление и рост мышц. Недостаток сна не позволит достичь желаемого результата от тренировок, а хронический стресс может усугубить ситуацию.
Не пропустите
- Снять стресс за 5 минут: лучшие дыхательные техники
Как самостоятельно разработать план питания
- Определить суточную потребность в калориях, учитывая базовый обмен и физическую активность, а затем добавить 10-20% калорий для набора массы.
- Исходя из общего количества калорий, распределить белки, жиры и углеводы: примерно 30-35% калорий из белков, 40-50% — из углеводов и 20-25% — из жиров.
- Составить меню из качественных и полезных продуктов.
- Разбить питание на 4-6 приемов пищи.
Программа питания для набора массы на день
План питания представлен без указания конкретных граммовок. Это связано с тем, что нормы по количеству белков, жиров и углеводов, а также суточные калории должны рассчитываться индивидуально с учетом возраста, пола, массы тела, уровня активности и количества тренировок в неделю.
Завтрак
Омлет из 3 яиц с овощами (шпинат, помидоры, перец), отварной маш, лосось или форель домашнего посола.
Перекус
Творог с грецким орехом и голубикой.
Обед
Запеченная грудка индейки, отварная гречка, салат из свежих овощей и зелени с оливковым маслом.
Перекус
Белковый зеленый смузи: порция протеина, банан, авокадо, малина, стебель сельдерея, петрушка, столовая ложка клетчатки.
Ужин
Запеченная дорада, смесь бурого и дикого риса, льняное масло для заправки риса, брокколи на пару.
С учетом данного меню можно разнообразить план питания на неделю для набора массы.
Варианты замен:
Завтрак:
- Замена яиц: Яичница-болтунья с сыром фета и зеленью, тофу-скрэмбл с овощами (веганский вариант).
- Замена овощей: Используйте сезонные овощи (кабачки, цуккини, спаржу, грибы).
- Замена лосося/форели: Отварная куриная грудка, постная говядина, авокадо.
- Крупа/бобовые: Чечевица, нут, киноа.
Другие варианты: Овсянка на воде или молоке с ягодами и орехами, гречневая каша с вареным яйцом и овощами, тосты из цельнозернового хлеба с авокадо и яйцом пашот.
Перекус (утро):
- Замена творога: Греческий йогурт, рикотта.
- Замена орехов: Миндаль, кешью, фундук, семена чиа, семена льна.
- Замена ягод: Сезонные фрукты (яблоки, груши, персики, сливы), замороженные ягоды.
Другие варианты: Протеиновый батончик (с хорошим составом), горсть орехов и сухофруктов, цельнозерновой хлебец с авокадо и помидором.
Обед:
- Замена индейки: Куриная грудка, постная говядина, рыба (треска, минтай, хек), тофу (для вегетарианцев).
- Замена гречки: Киноа, бурый рис, перловка, кускус.
- Замена овощей: Разнообразьте овощи в зависимости от сезона (огурцы, редис, морковь, болгарский перец). Добавьте зелень (руккола, шпинат, салат ромэн).
- Замена заправки: Лимонный сок, бальзамический уксус, домашний йогуртовый соус.
Перекус (день):
- Замена фруктов: Используйте разные фрукты и ягоды для разнообразия вкусов и питательных веществ (черника, клубника, манго, ананас).
- Замена клетчатки: Овсяные отруби, семена льна.
Дополнительно: Добавьте горсть шпината или кейла для повышения питательной ценности.
Другие варианты: Творог с фруктами, йогурт с гранолой, протеиновый коктейль.
Ужин:
- Замена рыбы: Лосось, треска, тунец, палтус.
- Замена риса: Киноа, чечевица, булгур.
- Замена брокколи: Цветная капуста, брюссельская капуста, спаржа, зеленая фасоль, шпинат.
Другие варианты: Запеканка из овощей и куриной грудки, салат с тунцом и авокадо.
Не пропустите
- Все как есть: 18 ответов на вопросы о правильном питании
Нужны ли спортивные добавки для набора мышц
Использование спортивного питания не является обязательным, но определенные добавки могут помочь улучшить силовые показатели и эффективность тренировок:
- Креатин — увеличивает силу и выносливость, способствует более быстрому восстановлению.
- Протеин будет полезен для упрощения набора белка в течение дня.
- Цитруллин повышает выносливость и силу, позволяя тренироваться дольше и интенсивнее. Способствует снижению болезненных ощущений после тренировки.
В совокупности эти добавки обеспечивают комплексный подход к увеличению мышечной массы и улучшению результатов в спорте.
Важно помнить, что для успешного набора массы необходима регулярность. Это касается как тренировок, так и питания. Старайтесь не пропускать приемы пищи и ежедневно достигать нужного количества калорий. Это позволит увеличить объем мышечной ткани и обеспечить быстрое восстановление после нагрузок
Источник
