Отжимания являются одним из наиболее эффективных упражнений, задействующих все группы мышц. Они укрепляют грудные мышцы, плечи, мышцы рук, кора, а также поддерживают тонус ягодиц. Однако для женщин это упражнение бывает довольно трудным.
Для женщин отжимания представляют большую ценность: они способствуют улучшению осанки, повышению силы рук и спины без увеличения объема мышц. Тем не менее, многим женщинам сложно выполнить даже одно отжимание, что приводит к отказу от его практики. Как же научиться отжиматься? Давайте разберем этот вопрос, чтобы ты могла добавить это упражнение в свой тренировочный режим.
Почему отжимания особенно полезны для женщин
Отжимания развивают силу верхней части тела, что важно в повседневной жизни: для переноса сумок, поднятия детей и поддержания правильной осанки. Они помогают сжигать калории, улучшают координацию и повышают уверенность в своих силах. Кроме того, это упражнение выполняется с собственным весом, что означает, что не требуется тренажеров или спортзала. Ты можешь делать его дома, включая в свою ежедневную рутину, не тратя много времени. Главное — правильно начать и следить за техникой, чтобы избежать травм.
- Не пропустите Кардио и силовые тренировки: как их сочетать для идеального результата
Варианты отжиманий для начинающих
Не стремись сразу начать с отжиманий на прямых ногах. Это может быть сложно на первом этапе. Начни с постепенной подготовки тела, давая ему более легкую нагрузку, которая будет развивать навыки и мышцы.
Разные виды планок
Сначала укрепи мышцы-стабилизаторы и научи тело удерживать правильное положение. Планки также помогут укрепить плечи и руки, а различные вариации движений помогут безопасно зафиксировать навык удержания поясницы.
Начни с классической планки. Прими положение на коврике — ладони под плечами, ноги на носочках. Зафиксируй лопатки у позвоночника, подтяни живот, направь ребра в таз. Приведи в тонус ягодицы и следи, чтобы шея была в одной линии с позвоночником — взгляд должен быть направлен вниз. Оставайся в этом положении от 30 секунд до 1 минуты. Постепенно увеличивай время.
Когда этот вариант будет освоен, добавь усложнение. Прими положение классической планки. Затем оторви правую ладонь от пола и коснись ею левого плеча, после чего верни ее обратно. Подними левую ладонь, коснись правого плеча, верни на место. Выполняй в течение 30-45 секунд.
Также включи в тренировку планку с чередованием прямых рук и опусканием на предплечье. Из положения классической планки опустись сначала на правое предплечье, согнув локоть, затем на левое. После этого снова поднимись на выпрямленные руки. Выполняй в течение 30 секунд-1 минуты.
- Не пропустите Планка каждый день: каким будет результат для спины и живота через месяц
Отжимания с упором
Следующий этап — отжимания с различных поверхностей.
Начни с отжиманий от стены. Встань на расстоянии вытянутой руки от стены, ладони упри в стену на уровне плеч. Сгибай локти и опускай корпус к стене на вдохе. На выдохе вернись в исходное положение. Выполни три подхода по 8-15 повторений.
Когда этот вариант станет уверенным, переходи к отжиманиям от скамьи или любой другой поверхности, которая есть под рукой. Главное — чтобы упор был ниже, чем в предыдущем варианте. Упрись руками по краям устойчивой поверхности. На вдохе опускай корпус вниз, на выдохе возвращайся обратно. Сделай также три подхода по 12-15 повторений.
Негативные отжимания
Прими положение на коврике — ладони шире плеч на уровне груди, ноги прямые, стопы на носках. Подтяни живот, выпрями спину, шея должна быть продолжением позвоночника. Медленно на вдохе опустись вниз за 3-5 секунд, затем согни колени и опусти их на коврик. На выдохе отожми себя от пола вверх. Выполни 5-10 повторений в несколько подходов.
Отжимания с колен
Перейди к этому варианту. Прими положение на коврике — упор на ладони и колени. Расставь руки шире плеч, спина прямая. На вдохе опускайся вниз, на выдохе отожми себя от пола и вернись в исходное положение. Делай 3-4 подхода по 8-15 повторений.
Классические отжимания
Когда отжимания с колен станут легкими, переходи к полноценному варианту. Ноги должны быть прямыми. Сначала можно опускаться не слишком низко, постепенно увеличивая амплитуду. Не забывай держать в тонусе мышцы живота и спины, а также ягодицы. Не заламывай шею — помни, что она — продолжение позвоночника. Начни с небольшого количества повторений — 2-5 раз. Постепенно твое тело станет сильнее, и ты сможешь выполнять полноценные подходы.
Техника отжиманий: общие рекомендации
Всегда обращай внимание на технику выполнения и старайся делать упражнения правильно. Тело должно находиться в положении прямой линии от головы до пяток. Локти не следует разводить слишком в стороны; они должны находиться под углом 45°. Опускайся на вдохе медленно и выдыхай, когда поднимаешься вверх. Не перенапрягай шею и держи взгляд всегда направленным вниз.
Ошибки новичков
Наиболее распространенная ошибка — прогиб поясницы. Когда выполняешь упражнения, не проваливай корпус вниз. Держи его ровно и не увеличивай прогиб в пояснице, чтобы избежать травм.
Следующая ошибка — поднятие таза вверх в форме домика. Не забывай, что корпус должен быть ровным, а таз не должен подниматься.
Третья ошибка — неправильное положение головы и шеи. Не наклоняй голову вниз или не запрокидывай ее вверх. Шея должна быть продолжением корпуса. Любое заламывание может привести к болям и травмам.
На начальном этапе можно записывать себя на видео сбоку. Это поможет выявить ошибки, исправить их и не закреплять неправильную технику.
Противопоказания к отжиманиям
Отжимания противопоказаны при травмах запястий, локтей, плеч, избыточном весе или после операций. Если имеются боли в суставах или хронические заболевания, сначала проконсультируйся с врачом.
Источник
