«Чтобы сбросить вес, необходимо уменьшить количество потребляемой пищи», — с этим заявлением практически никто не спорит. Научные исследования подтверждают, что сокращение энергетической ценности рациона приводит к снижению массы тела. Однако существует и противоположный метод для избавления от лишних килограммов.
Обратная диета может помочь и важно знать законы потребления энергии, рассказал нутрициолог и член международной ассоциации спортивных наук ISSA Стас Шереметьев.
Почему худеют на сокращении количества углеводов
Чтобы запустить процесс похудения, на первых этапах достаточно уменьшить количество потребляемых калорий. На втором месте по значимости — сокращение простых углеводов. Если сравнить два рациона с одинаковым количеством калорий, процесс снижения веса будет более эффективным при меньшем потреблении углеводов. Углеводы, особенно простые, являются понятным источником энергии для организма.
Читайте также
Если сократить количество углеводов, организму приходится использовать более сложные пути, требующие больших затрат энергии и функциональных возможностей. Например, усвоение белков требует на 30% больше энергии, чем усвоение жиров и углеводов. Для компенсации возросших энергетических затрат организм задействует запасы, находящиеся в жировой ткани. Клетчатка или пищевые волокна также медленно проходят через пищеварительный тракт, усваиваясь постепенно и равномерно, без резких изменений гормонального фона.
Как правило, на начальных этапах похудения масса тела уменьшается достаточно активно. Ограничение калорийности, простых углеводов и ультраобработанных продуктов с высоким содержанием соли и сахара вызывает быструю реакцию организма. Эти продукты способствуют задержке жидкости. Как только они исчезают из рациона, уходит и задержанная вода, средний вес которой может достигать от 3 до 5 кг.
Как преодолеть плато
На следующем этапе скорость потери веса уже не столь впечатляюща. Организм адаптируется к новому уровню калорийности и замедляет обмен веществ, чтобы соответствовать этому новому, более низкому уровню потребления энергии. Психологически придерживаться ограничений в питании также становится труднее: по сравнению с первым месяцем темпы достижения результата замедляются и кажутся почти незаметными. Наступает так называемое плато. На этом этапе могут происходить срывы, когда потребляется значительное количество калорий.
Как правильно снижать количество калорий
Для того чтобы потеря веса была постоянной, эффективнее не придерживаться одинаковой суточной калорийности, а постепенно уменьшать её. Начать стоит с небольшого дефицита в 100-200 ккал, сократив количество мучных и сладких продуктов, и плавно его увеличивать. Процесс похудения будет медленнее, но и вероятность срыва снизится.
Обратная диета подойдет, если нет выраженного дефицита витаминов и минералов, а также других нарушений. Например, нарушений работы щитовидной железы.
Выйти из стадии плато, ускорить метаболизм и поддержать высокую скорость снижения веса в некоторых случаях поможет обратная диета. Ее суть заключается в увеличении калорийности рациона до прежнего уровня на протяжении нескольких дней. Пищи станет больше, и организм получит сигнал: еды достаточно, внешняя среда снова благоприятна, метаболизм можно активировать. В идеале уравновесится и обмен веществ.
