В данной статье мы подробно рассмотрим, что представляет собой метаболическая диета для похудения, ее меню, описание и этапы, опираясь на мнение эксперта.
- Описание
- Этапы
- Размер порций для достижения результата
- Меню на каждый день по этапам
- Основные правила
Метаболическая диета — это простой в реализации подход, не требующий подсчета калорий, сложных ингредиентов или специальных добавок. Это именно то, о чем мечтает каждая девушка, желающая похудеть.
Следует отметить, что это не просто метод для уменьшения веса, а система питания, ориентированная на восстановление метаболизма, нормализацию гормонального фона и формирование устойчивых привычек в питании. Давайте разберемся, кому она подходит и какой результат можно ожидать.
- Не пропустите Японская диета: худеем на 5 кг за две недели
Описание метаболической диеты
Основой диеты служит главный принцип контроля уровня инсулина. Звучит сложно, но на деле это достаточно просто. Инсулин — гормон, который напрямую влияет на накопление жира. Логично, что более частые колебания инсулина (например, из-за быстрых перекусов, особенно сладостей или даже протеиновых батончиков) способствуют накоплению жира.
Поэтому, если ты будешь выбирать продукты, учитывая их «ценность» в баллах, и следить за временем суток, то сможешь ускорить метаболизм и уменьшить тягу к сладкому. Вдобавок ты получишь повышение уровня энергии и более эффективное сжигание жировых запасов.
Метаболическая диета не имеет единого автора и существует в множестве вариаций. Она стала популярной благодаря программам по коррекции веса, фитнес-тренерам, нутрициологам и блогерам. Также ее рекомендуют многие врачи-эндокринологи. Например, концепция системы Дианы Шварцбайн схожа.
В этой диете каждому продукту присваивается определенное количество баллов — от 0 до 4.
Система баллов является простой, и ты сможешь легко выбирать продукты:
- 0 баллов — белки и некрахмалистые овощи — это основа твоего рациона, содержащая много полезных веществ и витаминов (курица, индейка, говядина, нежирная рыба, морепродукты, яйца; творог до 5%, кефир, натуральный йогурт без сахара; листовая зелень — салат, шпинат, руккола; овощи — капуста (белокочанная, краснокочанная, пекинская), брокколи, цветная капуста, кабачки, огурцы, помидоры, болгарский перец, баклажаны, спаржа, зеленая фасоль, зелень — укроп, петрушка).
- 1 балл — легкие углеводы, ягоды и умеренно сладкие овощи (яблоки, груши, апельсины, мандарины, грейпфрут, киви, сливы, персики, абрикосы; ягоды — клубника, черника, малина, смородина, крыжовник, вишня; бобовые — фасоль, чечевица, нут, зеленый горошек; овощи — морковь, свекла (в сыром виде), тыква).
- 2 балла — сложные углеводы и крахмалистые овощи (крупы — гречка, овсянка, перловка, пшено, булгур, бурый рис; макароны из твердых сортов пшеницы; цельнозерновой хлеб, хлебцы, цельнозерновой лаваш; овощи — картофель, батат, кукуруза, вареная морковь, вареная свекла)
- 3 балла — жиры (твердые и полутвердые сыры, творог 5-9%, сметана, сливки; орехи — грецкие, миндаль, фундук, кешью, кедровые; семечки — подсолнечные, тыквенные; растительные масла — подсолнечное, оливковое, льняное; авокадо; жирная рыба — лосось, скумбрия, сельдь)
- 4 балла — «быстрые» углеводы и вредные продукты (сахар, конфеты, шоколад, варенье, мед в избытке; выпечка — булочки, пирожки, торты, печенье; белый хлеб, батон; сладкие напитки — газировка, пакетированные соки; фастфуд — бургеры, картофель фри, шаурма; снеки — чипсы, сухарики)
Этапы метаболической диеты
Существует три фазы метаболической диеты, каждая из которых решает свою задачу.
- Первый этап длится 14 дней. Это самый строгий этап. Его цель — активное снижение веса. На этом этапе разрешены только продукты на 0 баллов. Иногда допускается добавление 1 столовой ложки растительного масла в день.
- Второй этап — длительный основной. На нем ты находишься до достижения желаемого результата. Вес продолжает снижаться, но более плавно. В этом этапе ты формируешь меню так, чтобы на завтрак можно было съесть продукты на сумму до 4 баллов, перекус — до 2 баллов, обед — также до 2 баллов, второй перекус — до 2 баллов, ужин — 0 баллов.
- После достижения результата можно переходить на третий этап, который помогает закрепить достигнутое. Это самый ответственный этап, на котором многие начинают возвращать вес из-за увеличения продуктов в рационе. Поэтому важно помнить: количество баллов можно увеличивать постепенно, внимательно наблюдая за реакцией организма.
Размер порций для получения результата
Метод метаболического питания не требует взвешивания продуктов, однако важно понимать, что даже при употреблении запрещенных продуктов в избыточных количествах снижение веса не произойдет.
Рекомендуется ориентироваться на такие порции (все в готовом виде):
- белок — 120-180 гр.,
- овощи — 200-300 гр.,
- яйца — 2-3 шт.,
- кефир/йогурт — 200-250 мл,
- творог — 100-150 гр.
- Не пропустите 7 пищевых привычек из детства, которые мешают тебе быть стройной
Метаболическая диета: меню на каждый день
Первый этап
На этом этапе выбираем продукты с 0 баллами и добавляем 1 ст. л. масла в день. При 5-разовом питании рацион будет следующим:
День 1
Завтрак: омлет из 2 яиц без молока + шпинат 50 гр. + огурец 50 гр. + помидоры черри 50 гр. + укроп 5-10 гр. + 1 ч. л. масла
Перекус: творог до 5% 120-150 гр.
Обед: куриная грудка — 150 гр. + салат: капуста 150 гр. + огурец 100 гр.
Перекус: яйцо 1 шт + помидоры 100 гр.
Ужин: рыба (нежирная) — 150-180 гр. + брокколи — 200-250 гр.
День 2
Завтрак: яйца вареные — 2 шт. + салат: огурец 100 гр. + зелень 20 гр. + 1 ч. л. масла
Перекус: кефир 200-250 мл
Обед: индейка — 150 гр. + тушеные кабачки — 200-250 гр.
Перекус: творог 120-150 гр.
Ужин: морепродукты — 150-180 гр + салат (листья + огурец + зелень) — 200 гр.
День 3
Завтрак: омлет из 2 яиц с помидорами 150 гр.
Перекус: йогурт без сахара — 150-200 гр.
Обед: говядина — 150 гр. + тушеная капуста — 200-250 гр.
Перекус: яйцо 1 шт.
Ужин: рыба — 150-180 гр. + цветная капуста — 200-250 гр.
День 4
Завтрак: творог до 5% — 150 гр. + зелень — 20-30 гр.
Перекус: кефир 200-250 мл
Обед: курица — 150 гр. + тушеные баклажаны — 200-250 гр.
Перекус: яйцо 1 шт.
Ужин: индейка — 150 гр. + брокколи — 200-250 гр.
День 5
Завтрак: омлет из 2 яиц + салат (огурец + зелень) — 150-200 гр.
Перекус: творог 5% — 120-150 гр.
Обед: рыба — 150-180 гр. + кабачки — 200-250 гр.
Перекус: йогурт 150-200 гр.
Ужин: морепродукты — 150-180 гр. + овощной салат — 200-250 гр.
День 6
Завтрак: яйца — 2 шт. + огурцы — 150 гр. + листовой салат 50 гр. + зелень — 20-30 гр.
Перекус: кефир 200-250 мл
Обед: индейка — 150 гр. + капуста — 200-250 гр.
Перекус: творог 120-150 гр.
Ужин: рыба — 150-180 гр. + спаржа — 200-250 гр.
День 7
Завтрак: омлет из 2 яиц + зелень — 20-30 гр.
Перекус: йогурт 150-200 гр.
Обед: говядина — 150 гр. + овощи (салат/капуста/огурец) — 200-250 гр.
Перекус: яйцо 1 шт.
Ужин: курица — 150-180 гр. + брокколи — 200-250 гр.
Второй этап (с учетом разрешенных баллов)
Рацион с учетом баллов. Крупы в готовом виде.
День 1
Завтрак (4 балла): овсянка 150 гр. + ягоды 100 гр. + орехи 15 гр.
Перекус (2 балла): яблоко 150 гр. + йогурт 150 гр.
Обед (2 балла): гречка 120 гр. + курица 150 гр. + овощи 200 гр.
Перекус (2 балла): творог 150 гр. + ягоды 100 гр.
Ужин (0 баллов): рыба 150 гр. + салат (огурец, капуста, зелень) — 250 гр.
День 2
Завтрак (4 балла): омлет из 2 яиц + цельнозерновой хлеб 60 гр. + авокадо 50 гр.
Перекус (2 балла): груша 150 гр. + кефир 200 мл
Обед (2 балла): булгур 120 гр. + индейка 150 гр. + овощи 200 гр.
Перекус (2 балла): йогурт 150 гр. + ягоды 80 гр.
Ужин (0 баллов): курица 150 гр. + овощи 250 гр.
День 3
Завтрак (4 балла): творог 150 гр. + ягоды 100 гр. + орехи 15 гр.
Перекус (2 балла): яблоко 180 гр.
Обед (2 балла): бурый рис 120 гр + рыба 150 гр + овощи 200 гр.
Перекус (2 балла): кефир 200 мл + ягоды 80 гр.
Ужин (0 баллов): индейка 150 гр. + салат 250 гр.
День 4
Завтрак (4 балла): овсянка 180 гр. + фрукты 120 гр.
Перекус (2 балла): йогурт 200 гр.
Обед (2 балла): гречка 120 гр. + говядина 150 гр. + овощи 200 гр.
Перекус (2 балла): творог 150 гр.
Ужин (0 баллов): рыба 150 гр. + брокколи 250 гр.
День 5
Завтрак (4 балла): яйца 2 шт. + хлебцы 40 гр. (3-4 шт.) + авокадо 50 гр.
Перекус (2 балла): фрукты 150 гр.
Обед (2 балла): перловка 120 гр. + курица 150 гр. + овощи 200 гр.
Перекус (2 балла): йогурт 150 гр. + ягоды 80 гр.
Ужин (0 баллов): морепродукты 150 гр. + салат 250 гр.
День 6
Завтрак (4 балла): творог 150 гр. + орехи 15 гр. + ягоды 100 гр.
Перекус (2 балла): яблоко 150 гр.
Обед (2 балла): булгур 120 гр + индейка 150 гр + овощи 200 гр.
Перекус (2 балла): кефир 250 мл
Ужин (0 баллов): рыба 150 гр + овощи 250 гр
День 7
Завтрак (4 балла): овсянка 150 гр. + ягоды 100 гр. + семечки 10 гр.
Перекус (2 балла): груша 150 гр.
Обед (2 балла): рис 120 гр. + курица 150 гр. + овощи 200 гр.
Перекус (2 балла): творог 150 гр.
Ужин (0 баллов): индейка 150 гр. + салат 250 гр.
- Не пропустите Микродиеты: как 5-дневные смены рациона могут ускорить метаболизм
Основные правила
Существует несколько основных правил. В дополнение к употреблению продуктов с определенным количеством баллов, нужно питаться 4-5 раз в день, соблюдая перерывы между приемами пищи не более 3-4 часов. Важно также пить достаточное количество воды и завершать ужин не позднее чем за 3 часа до сна. Ограничивай потребление алкоголя и сахара — они могут спровоцировать срывы и набор веса.
Эта система питания обладает множеством преимуществ: например, не нужно считать калории, но при этом ты будешь стабильно терять вес. Улучшается общее самочувствие и снижается тяга к сладкому. Система отлично подходит для длительного использования.
Несмотря на то, что на первый взгляд схема может показаться сложной, ты быстро освоишь подсчет баллов, а рецепты с разрешенными продуктами найти достаточно просто. Метаболическая диета будет полезна, если у тебя есть лишний вес, замедленный обмен веществ, постоянная тяга к сладкому, которая уже надоела, и нерегулярный режим питания.
Метаболическая диета — это эффективный метод, подходящий для долгосрочного применения. Это не временная мера, а система питания, которая помогает правильно распределять продукты в течение дня и осознавать потребности организма. Главное преимущество — это мягкий, но стабильный результат без строгих ограничений, постоянного стресса и вреда для здоровья
Источник
