Начало кето-диеты: основные правила, меню и возможные сложности

Кето-рацион питания стал крайне популярным в наши дни. Прежде чем начинать процесс похудения с его помощью, важно разобраться в его особенностях. Рассмотрим их, а также предложим меню кето-диеты для женщин, которые только начинают свой путь к стройности

• Что собой представляет кето-диета
• Основные принципы
• Разновидности
• Что разрешено, а что запрещено
• Плюсы и минусы
• Полезные советы для новичков
• Примерное меню
• Кому не рекомендуется
• Результаты

Что собой представляет кето-диета

Кетогенная диета известна более ста лет. Она стала популярной, когда стало замечено, что у детей с эпилепсией, получающих больше жиров и белков, наблюдается снижение частоты приступов. В настоящее время эта диета занимает одно из первых мест среди тех, кто стремится к здоровому образу жизни или хочет сбросить лишний вес. Успех объясняется тем, что с помощью этой диеты можно достичь быстрого результата.

Кето-диета — это низкоуглеводное питание, в котором преобладают жиры и белки, а углеводы минимизируются. При соблюдении данной диеты организм через некоторое время переходит в состояние кетоза, начинает использовать собственные жировые запасы, превращая их в кетоновые тела и выделяя большое количество энергии.

Основные принципы

Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, рацион взрослого человека должен включать 55-75% углеводов, 10-15% белков и 15-30% жиров. Кето-диета представляет собой лечебный режим питания, в котором доля жиров увеличивается до 70-80%, белков — до 20-25%, а углеводы снижаются до 70-150 г в сутки. Однако это деление условно и зависит от типа кето-диеты.

Для увеличения доли жиров в рацион вводятся жирные сорта мяса и рыбы, сыры, масла. Масла могут добавляться даже в напитки, создавая необычные для новичков рецепты, но к ним можно привыкнуть.

По правилам диеты углеводы сокращаются до минимума, и их превышение не рекомендуется, иначе организм не сможет достичь состояния кетоза. Определить, достигнут ли кетоз, можно по уровню кетонов в моче (менее 0,5 ммоль/л). За этим нужно следить регулярно, так же как и соблюдать предписания кето-диеты, меню на неделю и все важные нюансы.

Важно помнить, что просто начать активно употреблять сливочное масло и сало, есть жирные сыры и желтки яиц недостаточно. Необходим контроль уровня кетонов, иначе их избыток может привести к нежелательным последствиям, таким как кетоацидотическая кома. Это опасное состояние для здоровья, которое может даже закончиться летальным исходом.

Виды кето-диет

Меню на неделю кето-диеты для женщин может варьироваться в зависимости от выбранного типа:

1. С очень низким содержанием углеводов. Количество белка соответствует норме 1-1,5 г на 1 кг веса, что составляет 7-10% суточной нормы, углеводы — всего 3%, остальные калории обеспечиваются жирами. В рацион часто включается мясо говядины, птицы на травяном откорме, в которых больше полиненасыщенных жирных кислот. Можно немного фруктов и ягод, но желательно ограничить молоко и сливки из-за высокого содержания лактозы.
2. Безуглеводная, богатая жирами. В этом плане питания углеводы снижаются до 20% в день, а общее содержание жиров и белков составляет 50%. Под запретом находятся картофель, рис, хлеб, изделия из муки и кукурузы, сладкие напитки и масла с Омега-6 (в основном рафинированные). Зато бобовые, орехи, фрукты и шоколад с высоким содержанием какао разрешены.
3. Со средним содержанием углеводов. Рекомендуется больше белковой пищи с небольшим количеством жиров и цельнозерновых растительных продуктов. Лучше выбирать растительные белки.

Несмотря на различия, все эти типы могут принести пользу фигуре и здоровью. Поэтому выбирайте меню и питание кето-диеты, исходя из своих предпочтений и удобства.

Что разрешено, а что запрещено

Так как предпочтение отдается жирам, классическое меню кето-диеты должно включать следующие продукты:

• животные и растительные масла;
• мясо, жирные сорта (говядина, баранина, свинина), птица (гусь, утка, красное мясо кур), а также субпродукты и паштеты;
• рыба (скумбрия, сельдь, палтус, сайра, лосось, омуль, осетровые, килька, иваси);
• все виды орехов и семян;
• сыры с жирностью 50% (маскарпоне, камамбер, бри, брынза, фета, гауда, горгонзола, чеддер);
• яйца, особенно желтки;
• овощи без крахмала (кабачки, все виды капусты, перец, оливки, авокадо);
• зелень в любом количестве.

В ограниченном количестве:

• молоко и кисломолочные продукты допустимы, но нужно учитывать уровень лактозы;
• крупы (гречка, чечевица) и цельнозерновой хлеб;
• кислые ягоды и цитрусовые;
• чай и кофе.

Что не разрешается

• рис, овес, манка, макароны, пшено, булгур, кус-кус;
• сладкая выпечка и сладкие напитки;
• крахмалистые овощи (картофель, морковь, свекла, тыква);
• сладкие ягоды и фрукты (бананы, клубника, дыня, виноград, арбуз).

Плюсы и минусы

Преимущества состояния кетоза для организма:

1. Регуляция аппетита. Исследования показывают, что в состоянии кетоза он снижается.
2. Снижение веса. Потребление пищи уменьшается, уровень инсулина нормализуется, жировая масса уходит.
3. Увеличение энергии и повышение работоспособности.
4. Профилактика диабета второго типа.
5. Увеличение выносливости и силы.
6. Снижение судорог.
7. Улучшение состояния людей с дефицитом внимания, гиперактивностью и другими заболеваниями нервной системы. Кетоны снижают возбудимость.

Недостатки:

1. Исключение большой группы продуктов из рациона может привести к дефициту микронутриентов, что негативно отразится на состоянии кожи, волос и ногтей.
2. Запоры. Это одна из самых частых проблем на кето-диете, так как многие овощи исключены, и не все получают достаточное количество клетчатки.
3. Риск повышения уровня холестерина. Это противопоказано для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
4. Запах ацетона изо рта. Это неприятный симптом, возникающий при избытке кетонов.
5. Дороговизна рациона. В зависимости от региона многие продукты, такие как сыры, масла, орехи, авокадо, мясо и рыба, могут быть дорогими. Зимой также повышаются цены на зелень, а контроль уровня кетонов требует дополнительных затрат, включая прием поливитаминов.

Полезные советы для новичков

• Кето-диета для начинающих, меню и фото могут показаться очень привлекательными. Но стоит попробовать ее только после консультации с врачом. В идеале нужно пройти ряд анализов и сделать УЗИ органов брюшной полости.
• Приготовьтесь к подсчету БЖУ и отслеживанию уровня кетонов.
• Лучше начать с облегченного варианта диеты.

Кето-диета: примерное меню

Вариант 1

Завтрак: маффины на миндальной муке с сыром и курицей.

Обед: овощной суп с куриными фрикадельками.

Ужин: рыба, запеченная с травами и овощами.

Вариант 2

Завтрак: омлет на топленом масле с грибами и сыром.

Обед: запеканка с мясным фаршем и беконом.

Ужин: жирный творог с орехами и ягодами.

Кому не рекомендуется

• Людям с высоким уровнем холестерина;
• С ожирением;
• С сердечно-сосудистыми заболеваниями;
• Принимающим лекарства для диабета;
• С заболеваниями печени и желчного пузыря;
• Беременным и кормящим.

Важно следить за состоянием здоровья. Даже у относительно здоровых людей избыток кетонов может вызвать ухудшение самочувствия (головные боли, слабость, вялость)

Результаты

Скорость похудения зависит от индивидуальных исходных данных:

• вес,
• возраст,
• сопутствующие заболевания.

В среднем можно потерять 5-10 кг за 2 недели. Быстрое избавление от лишнего веса достигается снижением углеводов и крахмала.

Но потом нужно заботиться о том, как удержать вес, ведь длительное соблюдение кето-диеты может быть сложным. Можно делать перерывы на несколько месяцев или недель, вводя в рацион углеводы, овощи и снижая долю жиров.