Кофе по-прежнему является одним из самых востребованных напитков на планете после чая и воды.
Нутрициолог Елизавета Гильман, выпустившая недавно книгу об интуитивном питании «Помирись с едой» (издательство «Альпина Паблишер»), делится информацией о плюсах и минусах кофе, а также отвечает на популярный среди любителей кофе вопрос о количестве чашек в день.
Кофе содержит свыше 70 биологически активных элементов, среди которых – витамины группы B, магний, марганец, калий, фосфор, антиоксиданты и полифенолы. Умеренное потребление данного напитка является отличной профилактикой диабета второго типа, болезни Паркинсона и сердечно-сосудистых заболеваний. Последние исследования показывают, что кофе снижает риск развития некоторых видов рака (полости рта, кишечника, кожи).
Большинство ценителей кофе обращают внимание не на его полезные характеристики, а на уникальный вкус и известные стимулирующие свойства. Одна чашка эспрессо способна повысить артериальное давление, улучшить внимание и концентрацию, поднять настроение, активизировать когнитивные процессы головного мозга.
Тем не менее, следует помнить, что польза и безопасность кофеина относительны – они зависят не только от дозы, но и от состояния здоровья. Некоторые люди не испытывают никаких негативных эффектов от нескольких чашек кофе в день. В то время как другие не могут выпить даже одной порции, не ощущая скачков артериального давления, учащенного сердцебиения, головокружения или других неприятных ощущений. У некоторых людей повышенная чувствительность к кофеину может быть связана с генетикой.
Однако научные данные указывают на то, что в среднем умеренное употребление кофе не оказывает негативного влияния на здоровье. Более того, несладкие чаи и кофе также входят в норму потребления жидкости – 6-8 стаканов или чашек в день.
Из отрицательных свойств кофе стоит отметить возможность вымывания кальция из организма, повышение уровня холестерина (при употреблении нефильтрованного кофе), чрезмерное повышение давления, ухудшение сна и изжогу. Тонизирующий эффект напитка может быть опасен для тревожных людей, поскольку кофе способен лишь увеличивать беспокойство. Однократный прием 450-500 мг кофеина может вызвать тахикардию, то есть учащенное сердцебиение, и спровоцировать серьезный стресс. В зависимости от вашего любимого способа приготовления это примерно пять чашек эспрессо или три фильтр-кофе.
Иногда мы пьем кофе, чтобы заменить обед, но не стоит злоупотреблять сублимацией. Если постоянно заглушать голод этим напитком, можно утратить способность осознавать потребности и сигналы своего организма. «Со временем вы начнете питаться хаотично, что приведет к противоречивым результатам – не похудению, а постоянным срывам. Помните, что единственный способ справиться с голодом – это еда, а само это чувство совершенно нормально и не должно вызывать у вас стыд или неловкость.
Специалисты советуют сократить или полностью исключить кофе из рациона людям, страдающим заболеваниями ЖКТ, сердца и нервной системы. Здоровым взрослым людям можно употреблять до 400 мг кофеина (обратите внимание: здесь речь идет о напитках и продуктах с кофеином) в день, что примерно соответствует 3-4 кружкам американо. Это количество кофеина, которое большинство из нас может регулярно употреблять в течение дня без негативных побочных эффектов. Кормящим или беременным женщинам нутрициологи рекомендуют ограничивать потребление до 200 мг в день.
Считается, что безопасный уровень потребления кофеина для детей и подростков составляет 2,5 мг/кг/день, но эти диапазоны в основном основаны на исследованиях, проведенных среди взрослых. Ряд организаций призывают к проведению дополнительных исследований в этой области, и до тех пор, пока не будет собрано больше данных, рекомендуется минимизировать потребление кофеина детьми.
Важно помнить, что период полураспада кофеина составляет в среднем около пяти часов. Это означает, что если вы выпили 100 мг, то через пять часов в вашем организме останется половина порции. Поэтому пить кофе лучше в первой половине дня. Даже если очень хочется взбодриться вечером, лучше подавить это желание, чтобы избежать проблем со сном. Если вы испытываете побочные эффекты от кофе, например, бессонницу, подумайте о том, чтобы уменьшить его потребление или перейти на безкофеиновую версию.
Среднее содержание кофеина в напитках и продуктах:
- Эспрессо (60 мл) – 80 мг
- Фильтр-кофе (в кофеварке) (240 мл) – 135 мг
- Растворимый кофе (240 мл) – 95 мг
- Чёрный чай (240 мл) – 50 мг
- Зелёный чай (240 мл) – 45 мг
- Тёмный шоколад 70% (50 мг) – 40 мг
- Энергетический напиток (500 мл) – 160 мг
- Декаф (240 мл) — 5 мг
Интересные факты о любимых блюдах:
- Почему картофель по-деревенски нельзя готовить в фритюре
- Почему суп нужно обязательно готовить с костью
- Кто придумал фондю
