Даже один короткий силовой тренинг в неделю может существенно замедлить возрастную потерю мышц и способствовать сохранению самостоятельности в пожилом возрасте, свидетельствуют актуальные исследования в области физиологии и геронтологии.
С возрастом у человека развивается саркопения — постепенная утрата мышечной массы и силы. Этот процесс зачастую остается незамеченным, пока обычные действия, такие как подъем по лестнице или вставание со стула, не начинают вызывать затруднения. Утрата мышц увеличивает риск падений, госпитализаций и, в конечном итоге, может привести к потере независимости.
Саркопения представляет особую опасность во время болезней, травм и операций. Даже несколько дней вынужденного покоя могут привести к быстрой потере мышечной массы. У молодых людей она обычно восстанавливается за недели, но у пожилых этот резерв часто теряется навсегда. Поэтому ученые сравнивают мышцы с «сберегательным счетом»: чем больше накоплено заранее, тем легче справляться с неизбежными нагрузками.
Физическая активность в целом полезна для сердечно-сосудистой системы и обмена веществ, однако именно силовые упражнения играют ключевую роль в сохранении мышечной массы и силы. Они напрямую связаны со способностью выполнять повседневные задачи и снижают риск падений. Тем не менее, только около 40% людей старше 65 лет регулярно занимаются силовыми тренировками.
При этом, как показывают исследования, для достижения пользы вовсе не обязательно поднимать большие веса. Даже одна тренировка в неделю с относительно легкими весами способна стимулировать рост мышц и увеличение силы. Главное условие — нагрузка должна вызывать усталость примерно после 20–25 повторений упражнения.
Более тяжелые веса действительно обеспечивают немного больший прирост силы, но легкие работают почти так же эффективно и гораздо доступнее для новичков. По мнению ученых, принципиальная граница проходит не между «оптимальной» и «слабой» программой, а между отсутствием тренировок и хотя бы минимальной регулярностью.
Специалисты подчеркивают: начинать можно дома, с гантелями или эспандерами, без необходимости посещения спортзала и использования сложного оборудования. Первые занятия не обязательно должны быть изнурительными — важнее сформировать привычку. Со временем нагрузку можно увеличивать.
Итог, к которому приходят исследователи, прост: одна силовая тренировка в неделю лучше, чем отсутствие тренировок; легкие веса предпочтительнее, чем их полное отсутствие; а несовершенное начало лучше, чем бесконечное откладывание. Наращенный сегодня мышечный «запас» может стать решающим фактором, позволяющим сохранить подвижность и независимость в пожилом возрасте.
Источник
