Пилатес для начинающих: простые упражнения для домашней тренировки без тренера

Мы рассмотрим, какую пользу приносит пилатес твоему телу, и представим комплекс упражнений для новичков.

• Основные принципы
• Преимущества
• Кому подходит
• Упражнения дома: что важно учитывать
• Комплекс упражнений

Пилатес — это уникальная система упражнений, созданная Джозефом Пилатесом. Она прекрасно подходит для самостоятельных занятий в домашних условиях. Новички также могут выполнять упражнения пилатеса.

Эта методика сочетает дыхательные техники, осознанные движения и работу с телом без чрезмерного напряжения. Занимаясь пилатесом, ты сможешь улучшить осанку, общее состояние здоровья, повысить мышечный тонус и гибкость!

• Не пропустите Йога, фитнес, пилатес: какой вид спорта больше подходит разным знакам Зодиака

Основные принципы

Основой пилатеса являются шесть ключевых принципов, которые определяют его эффективность и безопасность.

1. Концентрация

Требуется полное внимание к каждому движению, ощущениям в теле и дыханию. Во время тренировки важно устранить отвлекающие факторы и сосредоточиться на мышцах, что усиливает связь между разумом и телом.

2. Центрирование

Все движения начинаются из так называемого «центра» — области живота, поясницы, ягодиц и тазового дна. Это мышечный центр, который стабилизирует позвоночник и внутренние органы, обеспечивая правильную осанку и выносливость.

3. Контроль

Четкость и точность выполнения движений без спешки и резких движений. Важно качественно выполнять каждое повторение, что снижает риск травм и увеличивает пользу тренировок.

4. Дыхание

Правильное дыхание и концентрация на нем насыщают организм кислородом, активируя глубокие мышцы: вдох через нос с расширением ребер, выдох через рот с втягиванием живота.

5. Точность

Качество выполнения важнее количества повторений. Нужно стараться выполнять упражнения максимально правильно, сосредоточиваясь на каждом движении.

6. Плавность

Движения должны быть плавными и непрерывными, переходить друг в друга естественно и без остановок. Это способствует координации и гармоничной работе тела, улучшая растяжку без риска травм.

Эти принципы делают пилатес не просто физической активностью, а системным подходом к развитию ума и тела.

Пилатес упражнения для женщин: преимущества

Регулярные занятия пилатесом обеспечат тебе множество положительных изменений в здоровье:

• улучшение осанки и укрепление мышц кора;
• снятие напряжения и уменьшение болей в спине;
• повышение мобильности суставов и общей подвижности тела;
• укрепление мышечного тонуса и глубоких мышц;
• улучшение работы диафрагмы и дыхательной системы;
• подход для восстановления после травм, укрепления связок и суставов;
• улучшение координации движений и связи между мозгом и телом;
• прилив энергии и сил.

• Не пропустите Фитнес дома и в зале: 5 самых удобных приложений для тренировок

Кому подходит

Пилатес подходит людям любой возрастной группы и уровня подготовки. Главное — следовать технике и принципам тренировок. Заниматься можно в специализированных залах с реформерами — оборудованием для пилатеса. Реформеры относятся к более продвинутому уровню, но можно найти мини-варианты для домашнего использования на маркетплейсах. Тренировки также можно проводить с минимальным инвентарем, таким как коврик. Если ты сомневаешься, сможешь ли ты заниматься пилатесом, учти, что упражнения можно выполнять дома без предварительной подготовки. Они не требуют много места и сложное оборудование не обязательно.

Пилатес упражнения дома: что важно учитывать

• Оборудование. Для занятий пилатесом подойдет коврик, а также мячи и резинки.
• Регулярность. Чтобы добиться положительного эффекта, занимайся три раза в неделю. Пилатес можно сочетать с другими физическими активностями, например, с силовыми тренировками.
• Использование зеркала. Если возможно, выполняй упражнения перед зеркалом, чтобы легче отслеживать правильность позы и технику движений.
• Прогрессирование. Постепенно усложняй упражнения по мере адаптации тела к тренировкам.
• Минимум отвлекающих факторов. Отключи телефон и попроси домашних не мешать во время занятия для максимальной концентрации.

Пилатес: комплекс упражнений, который легко выполнять дома

1. Hundred (Сотня)

Ляг на спину, подними ноги вверх и согни колени под углом 90°, прижми колени и стопы друг к другу, руки вытяни вдоль тела, втянув живот. На выдохе поднимай корпус, отрывая плечи и лопатки от пола, создавая позицию в виде галочки с согнутыми коленями. Делай вдох на пять счетов, поднимай руки и быстро опускай их вниз, не касаясь пола. Это движение похоже на удары ладонями по воде. На пять счетов делай выдох, продолжая удары руками, сосредоточься на мышцах живота. Всего 100 счетов.

2. Roll Up (Подъем корпуса)

Ляг на спину, согни колени и сведи их вместе. Напряг ягодицы, плотно прижми стопы к полу.

Вытяни руки вдоль корпуса. На вдохе поднимай верхнюю часть тела, выпрями ноги и потянись к стопам. На выдохе возвращайся в исходное положение. Повтори 10 раз.

3. Single Leg Circles (Круги одной ногой)

Ляг на спину, согни ноги в коленях. Поставь стопы на пол, руки вдоль корпуса. Выпрями одну ногу вверх. Начинай делать круговые движения ногой по часовой стрелке на вдохе. На выдохе завершай круг. Сделай пять повторений, затем повтори в обратном направлении. Выполни то же самое с другой ногой.

4. Rolling Like a Ball (перекаты на спине)

Сядь и обхвати колени руками, подтянув их к груди, округли спину. Перекатывайся вперед и назад на спине, стараясь не использовать толчок ногами. Сделай 8-10 повторов.

• Не пропустите Пилатес для начинающих: простые упражнения в домашних условиях

5. Single Leg Stretch (Поочередное подтягивание колена)

Ляг на спину, согни колени к груди, подними лопатки. Одну ногу выпрями вперед, другую обхвати руками, уведи локти в стороны и подтяни к груди, затем поменяй ноги. Не раскачивай корпус. Втягивай живот, плечи и лопатки остаются статичными во время выполнения. Сделай 10-12 повторов.

6. Double Leg Stretch (Растяжение обеих ног)

Из исходного положения предыдущего упражнения на вдохе вытягивай руки и ноги вперед, на выдохе обхватывай колени и подтягивай к груди. Выполняй 8-10 повторов.

7. Spine Stretch Forward (вытяжение позвоночника вперед)

Сядь с прямой спиной, слегка согни ноги в коленях, стопы на ширине тазовых костей. На выдохе медленно наклоняйся вперед, формируя С-образную форму спины, ощущая вытяжение позвонков. На вдохе возвращайся в исходное положение. Выполняй 8-10 раз.

8. Bridging (мостик)

Ложись на спину, согни ноги в коленях, стопы на ширине таза. Руки вдоль корпуса. На выдохе медленно поднимай таз от пола, создавая прямую линию от плеч до колен. На вдохе возвращайся в исходное положение. Сделай 10-15 повторений.

9. Mermaid (русалка)

Сядь на пол, согни ноги в коленях в положении Z-sit — левая нога впереди, правая сзади. Если тебе неудобно, под таз можно подложить подушку. Вытяни руки в стороны параллельно полу, ладони вниз. На вдохе наклони корпус влево за счет грудной клетки, опуская левую ладонь на пол. Правая рука вытягивается над корпусом влево. На вдохе верни грудную клетку в исходное положение. Выполни 10 повторений, затем поменяй ноги и сделай на другую сторону.

Пилатес — замечательный способ поддерживать здоровье спины, улучшать осанку и укреплять глубокие мышцы. Его легко включить в повседневную рутину, так как можно заниматься даже 15-20 минут в день, не выходя из дома. Он также отлично подходит в качестве разминки в течение рабочего дня. Если ты работаешь из дома, сделай перерыв на полчаса и выполни упражнения — твое тело скажет тебе спасибо.

Читайте также
• Вопросы «про это»: неизбитые и важные темы для обсуждения в кабинете гинеколога
Источник