Мы все больше времени проводим в сидячем положении: за рулем, на работе, за компьютером. В таких условиях даже небольшая физическая активность становится частью заботы о собственном здоровье, но мы часто пренебрегаем ею. Начать можно с простых пятнадцати приседаний дома, без какой-либо подготовки.
Тренер DDX Fitness Дмитрий Гончаров рассказывает, почему этого вполне достаточно, чтобы организм преисполнился благодарностью.
Чем полезны приседания
Приседание — одно из самых естественных движений для человека. Мы садимся, встаем, наклоняемся, поднимаем предметы — мышцы задействованы схожим образом. Поэтому оно способствует развитию силы и координации, не требуя наличия оборудования.
«Приседания способствуют улучшению кровообращения, укрепляют суставы и восстанавливают баланс, — поясняет Дмитрий Гончаров. — Даже несколько повторений могут пробудить организм».
Во время выполнения приседаний активируются мышцы ног, ягодиц, корпуса и спины.
Помимо пользы для физической формы, простая практика помогает развивать осознанность: человек начинает лучше чувствовать своё тело, контролируя позу, дыхание и плавность движений.
Как правильно выполнять приседания
- Поставьте ноги чуть шире плеч, развернув носки немного наружу.
- Держите спину ровной, взгляд направлен вперед.
- Отводите таз назад, как будто собираетесь сесть на невидимый стул.
- Следите за тем, чтобы колени не выходили за носки, а пятки оставались на полу.
- Поднимайтесь плавно, делая выдох.
«Часто встречающиеся ошибки — округленная спина, смещение корпуса вперед и слишком глубокие движения при слабых суставах, — уточняет тренер. — Лучше выполнять меньше, но качественно».
Что дают 15 приседаний в день
Физиологически пятнадцать приседаний займут около минуты вашего времени — это не полноценная тренировка, но отличный способ разбудить тело и активировать обменные процессы.
Даже короткие движения активируют мышцы ног, ягодиц, спины и корпуса, улучшая кровообращение и поддерживая подвижность суставов, особенно при сидячем образе жизни.
Перед началом любых физических упражнений стоит проконсультироваться с врачом, особенно при наличии хронических заболеваний или болей в суставах.
«Кажется, что пятнадцать повторений — это несущественно. Но если выполнять их ежедневно, формируется дисциплина, и мышцы постепенно укрепляются. Сначала это становится привычкой, а затем — естественной частью жизни», — отмечает Дмитрий Гончаров.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ, 2020) рекомендует взрослым не менее 150 минут умеренной физической активности в неделю. Эти рекомендации не подразумевают, что следует сразу же нагружать себя на максимум, — напротив, даже небольшие, но регулярные шаги приближают вас к этой норме.
