На грани нового года многие начинают создавать списки целей на предстоящий год. Тем не менее, множество новогодних обещаний остаются невыполненными из-за ошибок в формулировке целей, отметила психолог, доцент кафедры гуманитарных и социальных наук Института технологий управления РТУ МИРЭА Елена Шпагина.
«Мозг воспринимает общую, нечеткую и зависящую от календаря цель как угрозу, которая вызывает стресс, а не как вызов. Включаются защитные механизмы — прокрастинация и отрицание, — что и приводит к отказу от задуманных планов уже через несколько недель. Рассмотрим примеры типичных целей “похудеть” или “выучить язык”. Почему они обречены на провал? Потому что это не цели, а абстрактные желания, лишенные конкретных параметров, измеримости и реалистичных сроков. Мозг не знает, с чего начать, и быстро переключается на дела, дающие немедленное удовлетворение, такие как просмотр социальных сетей вместо изучения языка или десерт вместо полезного ужина», — пояснила психолог.
Ключ к достижению успеха — в разделении глобальной мечты на микро-шаги. Вместо «выучить английский» — «учить 5 новых слов ежедневно в приложении» или «смотреть 15-минутный сериал в оригинале три раза в неделю». Вместо «похудеть» — «ходить 10 000 шагов каждый день» и «готовить полезный завтрак все рабочие дни».
«Эти шаги должны быть настолько малыми, чтобы их невозможно было не выполнить. Каждое такое микродействие — это победа, которая вызывает выброс дофамина, нейромедиатора, отвечающего за чувство удовлетворения и мотивацию продолжать. Таким образом, мы формируем не цель, а систему — цепочку регулярных, повторяющихся действий, ведущих к результату. Также важно найти “партнера по ответственности”. Мы социальные существа, и наше обещание, данное другому человеку, воспринимается как более значимое, чем обещание, данное себе. Публичное обязательство создает здоровое социальное давление и снижает вероятность срыва», — добавила психолог.
Партнер выполняет несколько важных функций: он является источником обратной связи, эмоциональной поддержки в моменты упадка духа и зеркалом, отражающим наш прогресс. Совместное движение к цели удовлетворяет базовую потребность в принадлежности и связи, делая процесс более значимым и приятным.
«Формула успешных новогодних обещаний выглядит следующим образом: конкретная микро-цель, система микро-шагов и социальная подотчетность. Откажитесь от грандиозных, расплывчатых целей. Вместо этого создайте простой, пошаговый план на ближайшую неделю или месяц и найдите человека, который будет в курсе ваших небольших ежедневных успехов. Это смещает фокус с тревожного будущего (“мне нужно выучить весь язык”) на спокойное и уверенное настоящее (“сегодня я выполнил свой маленький, но значимый план”). Именно так добрые намерения преобразуются в устойчивые изменения», — резюмировала специалист.
Источник
