Пять легких упражнений для идеального платья к Дню святого Валентина

До 14 февраля осталось всего несколько недель, и у многих возникает естественное стремление и цель: выглядеть уверенно в облегающем платье в романтический вечер. Показываем, как этого добиться, уделяя всего несколько минут в день

Короткие, но регулярные пятиминутные комплексы помогают активизировать крупные мышечные группы, улучшить кровообращение, подтянуть тело и сделать силуэт более стройным за счет осанки и тонуса. Важно выполнять их ежедневно, сочетая с корректировкой питания и хотя бы минимальной физической активностью в течение дня.

Принципы пятиминутного комплекса

Цель такой мини-тренировки не в том, чтобы убрать весь жир, а:

• привести в тонус ноги и ягодицы;
• укрепить мышцы кора (живот, талия, глубокие мышцы стабилизаторы);
• улучшить осанку за счет укрепления спины и раскрытия грудной клетки.

Благодаря такому эффекту фигура станет более подтянутой, исчезнет отечность и уменьшатся объемы.

• Не пропустите Минус 5 сантиметров в бедрах: упражнения для идеальных ног

Топ-5 упражнений

Предлагаем вариант пятиминутной тренировки, которую можно выполнять даже дома без специального оборудования. Главное условие: ежедневно, в удобное время, но лучше всего утром в качестве разминки. Обязательно обращай внимание на технику и дыхание.

1. Дыхательная техника Капалабхати

Это упражнение укрепляет мышцы живота, улучшает пищеварение и кровообращение.

1. Встань прямо, сделай глубокий вдох в живот, затем начинай резкие быстрые выдохи животом.
2. Сокращай мышцы живота, тяните пупком к позвоночнику, выталкивая воздух.
3. Вдох происходит автоматически, когда живот расслабляется.
4. Выполняй в течение одной минуты. Можно начинать с 20-30 секунд и постепенно увеличивать длительность.

2. Выпрыгивания из приседа

Это движение сочетает работу ног и ягодиц с кардионагрузкой. Оно помогает быстро разогнать кровь и лимфу, подтянет бедра и ягодицы и увеличит расход калорий.

1. Встань прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая.
2. На вдохе отводи таз назад, как будто собираешься сесть, сгибая колени и удерживая спину прямо.
3. Сядь до параллели с полом, затем на выдохе резко оттолкнись от пола и выпрыгни вверх.
4. На вдохе приземляйся обратно в положение приседа, сразу же снова выпрыгивая.

При избыточном весе, проблемах с коленями или позвоночником можно заменить на энергичные приседания без отрыва стоп от пола.

3. Планка с подтягиванием колена к груди

Этот вариант планки активно задействует мышцы живота, особенно область ниже пупка, а также плечевой пояс и мышцы корпуса.

1. Прими положение планки на коврике. Упор на ладони и стопы. Ладони под плечами, стопы на носочках. Держи спину прямо, шея продолжение позвоночника.
2. Приведи в тонус ягодицы и мышцы живота. На выдохе согни правую ногу и потяни колено к груди, округляя спину вверх и сокращая мышцы живота. На вдохе верни ногу в исходное положение и повтори то же самое на левую.
3. Выполняй чередование.

Если такой вариант планки дается тяжело, можно выполнять упражнение, удерживая колени на полу и сокращая амплитуду движения.

• Не пропустите Лучшие упражнения для похудения в домашних условиях: планка, берпи и не только

4. Брасс на коврике

Это упражнение имитирует движение рук при плавании стилем брасс и направлено на укрепление мышц спины, задней поверхности плеч и ягодиц. Оно помогает расправить плечи, улучшить осанку и визуально подтянуть верхнюю часть корпуса.

1. Ляг на пол животом вниз, руки вытяни вперед перед собой.
2. На вдохе подними грудную клетку вместе с руками, на выдохе согни локти, сведи лопатки и приведи ладони к плечам, еще больше подняв грудную клетку.
3. На вдохе вытяни руки вперед, на выдохе опустись обратно на коврик.

5. Жук для пресса

Жук — динамическое упражнение для мышц живота, которое одновременно развивает координацию и контроль корпуса. Оно помогает подтянуть переднюю стенку живота и сделать его более упругим.

1. Ляг на спину, вытянув руки вверх. Согни ноги в коленях под углом 90°, голени параллельно полу.
2. На выдохе одновременно вытягивай одну ногу вперед, не опуская её полностью на пол, и уводи противоположную руку за голову. На выдохе вернись в исходное положение.
3. Повторяй движение в динамике. Важно удерживать центр и тянуться пупком вовнутрь позвоночнику, не отрывая поясницу от пола.

Как использовать комплекс, чтобы увидеть результат

Пятиминутную схему можно организовать так:

• 1 минута — капалабхати;
• 1 минута — выпрыгивания из приседа (или активные приседания без прыжка);
• 1 минута — планка с подтягиванием колена к груди;
• 1 минута — брасс на коврике;
• 1 минута — жук для пресса.

Выполняй такой комплекс ежедневно, желательно утром, добавляя:

• умеренный дефицит калорий;
• сбалансированный рацион с достаточным количеством белка и клетчатки;
• сокращение соли, быстрых углеводов и тяжелой пищи;
• ежедневные прогулки.

В результате к середине февраля ты заметишь уменьшение отечности, более подтянутый живот благодаря активации мышц кора, улучшение осанки и общего тонуса тела, что позволит платью к празднику идеально сесть на фигуру