Пять лучших упражнений для избавления от живота после обильной трапезы

Переедание — это частая проблема после праздников. Живот может казаться тяжелым и раздутым. Правильные физические упражнения помогут улучшить пищеварение, снять отечность, активировать лимфу и укрепить мышцы, что значительно уменьшит объемы и оптимизирует самочувствие

Почему именно живот

Переедание приводит к ряду изменений, сказывающимся на размере живота.

• Перегрузка желудка вызывает растяжение стенок, ощущение тяжести и выпячивание живота. Накопление жидкости — организм задерживает воду из-за большого объема пищи.
• Замедленное пищеварение — избыток еды замедляет перистальтику кишечника, что может вызывать вздутие и газообразование.
• Нарушение гормонального баланса — уровень инсулина и кортизола изменяется, что отражается на метаболизме жиров.

Общие правила

Чтобы быстрее избавиться от живота, полезно учесть несколько важных моментов:

• Пить чистую воду маленькими порциями, избегая газированных и сладких напитков.
• Увеличить потребление зелени, овощей и белка (рыба, курица), исключить быстрые углеводы, сладости, фастфуд и жареную пищу.
• Заниматься физической активностью — лучше по 15-20 минут ежедневно, чем интенсивные тренировки через день.

После праздников

Включай в свой рацион продукты, способствующие пищеварению:

1. клетчатка — активизирует перистальтику, выводит токсины, питает полезные бактерии кишечника.
2. пробиотические продукты (квашеная капуста, творог, твердые сыры) — восстанавливают микрофлору, улучшают переваривание пищи, способствуют синтезу витаминов группы B.
3. напитки для улучшения пищеварения — ромашка (снимает воспаление), мята (уменьшает спазмы), фенхель (устраняет вздутие).

Выходи на прогулки после еды, чтобы активировать работу ЖКТ.

Добавь утром лимфодренажные техники:

1. простукивания ладонью по телу, начиная сверху и двигаясь вниз;
2. растирание массажной щеткой по лимфодренажным линиям;
3. контрастный душ.

Чтобы устранить вздутие и живот после переедания, важно комбинировать изменения в питании с правильными упражнениями.

Упражнения

1. Вакуум живота

Техника вакуума активизирует поперечную мышцу живота — важнейший внутренний стабилизатор, который помогает уменьшить талию и улучшить осанку. Кроме того, она способствует улучшению кровообращения в брюшной полости и снижению отечности.

1. Встань прямо, сделай глубокий вдох, затем на выдохе слегка наклонись вперед, обопрись ладонями о бедра и выдыхай, пока полностью не закончится воздух.
2. В этот момент подтягивай живот к позвоночнику, максимально его втягивая.
3. Прижми подбородок к груди. Удерживай положение столько, сколько сможешь.
4. Затем расслабься и повтори еще 3-4 раза.

Важно: выполняй эти упражнения натощак или через 3-4 часа после еды.

2. Легкий кардиокомплекс

Ускоряет лимфоток, улучшает кровообращение и уменьшает чувство тяжести.

• Прыжки Jumpin Jack — на вдохе в прыжке ноги и руки в стороны, на выдохе прыжком возвращайся в исходное положение.
• Бег на месте с высоким подъемом бедра.
• Скалолаз — встань в планку, начинай бежать ногами на месте. Если этот вариант слишком сложный, можно перейти на шаг, подтягивая колени по очереди к груди.

Каждое упражнение выполняй по 1 минуте. Повтори весь цикл 2-3 раза подряд.

3. Боковая скрутка

1. Сядь на коврик, поставь стопы перед собой на ширине таза, согни ноги в коленях.
2. Подкрути таз вперед и опусти верхнюю часть корпуса назад до тех пор, пока сможешь удерживать округленность поясницы и не начнешь в ней прогибаться. Руки вытяни немного перед собой. Стопы можно оторвать от пола или слегка придерживать носочками.
3. Сделай вдох и на выдохе скрути корпус влево, на вдохе вернись в исходное положение и сразу же на выдохе разверни корпус вправо.
4. Повторяй в течение минуты.

Ротационные движения укрепят мышцы живота и улучшат пищеварение.

4. Скручивания с поднятыми ногами

1. Ляг на спину, согни колени и поставь стопы на ширине таза. Положи ладони на затылок и подними лопатки от пола.
2. Подними ноги так, чтобы голени были параллельны полу.
3. На выдохе подними лопатки еще выше за счет сокращения мышц живота.
4. На вдохе вернись в исходное положение, но не ложи лопатки на коврик полностью.

Выполняй упражнения в течение минуты. Это поможет подтянуть мышцы живота.

5. Скручивания с касанием локтя

1. Ляг на спину, положи ладони на затылок и приподними лопатки. Согни ноги в коленях и подними их от пола так, чтобы голени были параллельны полу.
2. Сделай вдох и на выдохе скрути верхнюю часть тела влево, коснись правым локтем левого колена. При этом правую ногу выпрями полностью и опусти до параллели с полом.
3. На вдохе вернись в исходное положение.
4. Затем сразу разверни корпус вправо, коснись левым локтем правого колена. При этом левая нога выпрямляется. Выполняй минуту.

Здесь активно работают косые мышцы живота и улучшается кровообращение в брюшной полости