Семь лучших упражнений для формирования привлекательной груди

Привлекательная грудь зависит не только от грудных мышц, но и от мышц спины. Удивлены? Мы объясним, почему это так, и поделимся советами, как достичь идеальной формы груди

Представьте себе элегантную башню, красота и прочность которой зависят не только от внешнего вида, но и от мощного, не видимого глазу фундамента и каркаса. Так же обстоит дело и с красотой женской груди. Йога и правильная гимнастика помогают «подчеркнуть» вашу природную красоту, создавая изнутри тот самый каркас, который обеспечит здоровье и форму на долгое время.

Мышцы спины и плечевого пояса, а также большие и малые грудные мышцы требуют внимания, когда речь идет о раскрытии и укреплении грудного отдела. Сутулые плечи и сведение лопаток вперед визуально «скрадывают» грудь. Расправленные плечи и сильная спина кардинально меняют ситуацию, а хорошая осанка подчеркивает красоту женской груди. Важно применять комплексный и постепенный подход с регулярными тренировками.

Попробуйте комплекс упражнений (асан) из йоги, направленный на раскрытие грудной клетки, улучшение осанки и формирование красивого, подтянутого контура груди благодаря работе с мышечным корсетом.

Основные рекомендации перед началом упражнений

• Разминка. Начните с легкой суставной гимнастики (вращения плечами, шеей, корпусом, разминка кистей рук и стоп).
• Дыхание — это основа. В йоге раскрытие грудного отдела происходит на вдохе. Вход в асану — с вдохом. Выдох помогает расслабиться в положении.
• Боль — это сигнал от тела о том, что ему некомфортно. Во время упражнений вы должны ощущать интенсивное, но приятное вытяжение в груди, спине, плечах. Резкая, стреляющая или суставная боль — сигнал к немедленному выходу из позы.
• Удерживайте каждое положение от 30 секунд до 1 минуты, при этом дышите глубоко и ровно.

Топ-7 упражнений для самостоятельной практики

1. Статическое сведение ладоней

Простое, но крайне эффективное упражнение для внутренней части грудных мышц. Его легко выполнять на работе в течение дня.

1. Сидя, сжимай ладони друг к другу на выдохе перед грудью в течение 20-30 секунд.
2. Сделай 5 повторов.

2. «Карандаш между лопатками»

1. Сидя прямо, сведите лопатки на вдохе, будто хотите удержать между ними карандаш.
2. Задержитесь на 5-10 секунд, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

3. «Провисание» у дверного косяка

1. Встаньте в дверном проеме, держась руками за косяк, на уровне плеч. Ноги должны быть вместе в центре дверного проема.
2. На вдохе провисните вперед, раскрывая грудную клетку.
3. Дышите спокойно, удерживайте положение 20-30 секунд.
4. Вернитесь в исходное положение и сделайте компенсацию, обняв себя, перекрестив руки на груди.

4. Поза Сфинкса

Безопасно раскрывает грудной отдел, не перегружая поясницу и шею.

1. Лягте на живот, упираясь предплечьями в пол, расположив локти строго под плечами.
2. Предплечья и ладони параллельны друг другу, прижаты к полу.
3. На вдохе приподнимите голову и грудь, опираясь на пол только предплечьями и тазом.
4. Потянитесь грудиной вперед, плечи отведите назад и вниз от ушей.
5. Напрягите ягодицы и слегка подкрутите копчик, чтобы защитить поясницу.
6. Смотрите прямо перед собой, дышите полной грудью. На следующем выдохе вернитесь в исходное положение, лежа на животе.

5. Поза Моста

Раскрывает грудную клетку и ключицы, тонизирует грудные мышцы, снимает напряжение с шеи, укрепляет ягодицы.

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях. Стопы на ширине таза. Руки положите вдоль тела ладонями вниз.
2. На вдохе поднимите таз вверх, пятки должны находиться под коленями. Оттолкнитесь от стоп и плеч.
3. Поднимите таз до нижнего края лопаток. Если комфортно, сцепите руки в замок под телом и вытяните их вдоль коврика. Замок рук прижмите к коврику — это лучше раскроет грудную клетку.
4. Вытолкните грудную клетку к подбородку, а колени — вперед.
5. На выдохе расцепите руки и медленно, позвонок за позвонком, вернитесь в исходное положение.

6. «Ангел у стены»

Улучшает осанку и подвижность плечевых суставов, раскрывает грудной отдел. Выполняйте у опоры (стена) — это позволит вам полностью контролировать процесс.

1. Встаньте спиной к стене. Прижмите к стене ягодицы, поясницу (по возможности) и лопатки. Пятки на расстоянии 20 см от стены.
2. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, как будто сдаётесь. Прижмите тыльные стороны кистей, предплечий и локтей к стене. Плечи должны быть параллельны полу.
3. Не отрывая предплечий и кистей рук от стены, начните медленно скользить руками вверх по стене, выпрямляя их.
4. На вдохе поднимите руки настолько высоко, насколько сможете, сохраняя поясницу, лопатки и тыльные стороны ладоней прижатыми к стене.
5. Затем так же медленно, на выдохе, с прижатыми к стене предплечьями, опустите руки в исходное положение.
6. Повторите 8-10 раз, двигаясь плавно и синхронизируя движения с дыханием (подъем на вдохе, опускание на выдохе).

7. Поза Стула у стены (Уткатасана у стены) с раскрытием

Сочетает в себе укрепление ног, корпуса и мощное раскрытие грудной клетки. Стена помогает поддерживать правильную осанку, не позволяя вам сутулиться.

1. Встаньте спиной к стене, пятки на расстоянии ~25-30 см от стены или плинтуса.
2. Прижмите к стене таз, поясницу, лопатки и затылок.
3. На вдохе поднимите руки перед собой до уровня плеч. На выдохе согните ноги в коленях, как будто садитесь на невидимый стул, и одновременно развести прямые руки в стороны.
4. Ваша цель — прижать тыльные стороны кистей и предплечий к стене на уровне плеч или чуть ниже. Лопатки при этом должны быть плотно прижаты.
5. Удерживайте позу 30-60 секунд. Дышите глубоко, направляя вдох в раскрытую грудную клетку.
6. На вдохе выпрямите ноги и опустите руки.

Ваше тело — это единая система. Сутулость — главный враг привлекательной груди. Начните с простых, но регулярных практик, включая предложенные упражнения. Ежедневное внимание к осанке создает тот самый невидимый, но невероятно прочный каркас вашего тела. Он не продается в магазинах, но доступен в потенциале каждой женщины — и вас тоже. Главное — начать его строить — постепенно, регулярно, шаг за шагом возвращаясь к вашей естественной, совершенной форме