Кардионагрузки и силовые тренировки воздействуют на организм по-разному: первые способствуют быстрому сжиганию калорий и тренируют сердечно-сосудистую систему, в то время как вторые изменяют состав тела, поддерживают гормональный баланс и ускоряют метаболизм. Как же найти оптимальное соотношение между этими видами нагрузок?
Принципы кардионагрузок
К кардионагрузкам относятся такие активности как ходьба, бег, велоспорт, использование эллиптического тренажера, плавание и групповые аэробные занятия. Эти тренировки проводятся в определенной пульсовой зоне, обычно в диапазоне 130-145 ударов в минуту.
Во время занятий активно сжигаются жиры (после 30-40 минут тренировки), выводится лишняя жидкость и частично расходуются мышечные запасы. Такие тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему и повышают выносливость.
Для снижения веса кардио демонстрирует высокую эффективность в краткосрочной перспективе, особенно при наличии избыточной массы тела и низком уровне исходной физической активности.
Тем не менее, существуют некоторые нюансы:
- при избытке кардионагрузок и недостатке белка часть потери веса может приходиться на мышечную ткань;
- по завершении программы обмен веществ часто замедляется, а возврат к прежнему питанию может привести к быстрому набору веса;
- фигура может стать меньше, но не обязательно более подтянутой, может наблюдаться дряблость.
Принципы силовых тренировок
Силовые тренировки включают работу с гантелями, штангой, тренажерами и резинками. Они обеспечивают меньший расход калорий во время самой тренировки, но запускают долгосрочные изменения в организме.
Основные эффекты:
- увеличение или сохранение мышечной массы, что способствует повышению базового обмена веществ: организм начинает расходовать больше калорий в состоянии покоя;
- формирование контуров фигуры: подтянутые руки, спина, ягодицы, бедра;
- повышение плотности костной ткани, что особенно важно для профилактики остеопороза у женщин старше 40-45 лет;
- улучшение чувствительности к инсулину и снижение риска метаболического синдрома и диабета 2‑го типа;
- поддержка гормонального баланса, уровня энергии и качества жизни.
Исследования показывают, что при дефиците калорий силовые тренировки способствуют большей потере жира и меньшему расходу мышц по сравнению с аэробной нагрузкой. Это означает, что вес может уходить медленнее, но контуры тела меняются более заметно, а результат сохраняется дольше.
Какой тип тренировок более эффективен для женщин
Силовые и кардионагрузки являются полезными и значимыми для здоровья, а также для поддержания хорошей физической формы.
Оптимальная стратегия заключается в сочетании обоих типов тренировок, с акцентом на силовые. В этом случае кардио будет дополнительно сжигать калории, укреплять сердце и улучшать работу митохондрий (клеток, отвечающих за выработку энергии).
Как практично сочетать кардио и силовые тренировки
Конкретный формат будет зависеть от уровня подготовки, возраста, наличия противопоказаний и целей, но можно придерживаться общих рекомендаций:
Если ты новичок:
- 2 силовые тренировки в неделю по 40-50 минут (основные упражнения на все тело);
- 2-3 тренировки низко- или среднеинтенсивного кардио по 30 минут (быстрая ходьба, велосипед, легкий бег).
Если у тебя уже есть опыт:
- 3 силовые тренировки на все тело сразу или разделенные по мышечным группам;
- 2 кардио тренировки по 30-50 минут после силовой тренировки или в отдельный день.
Если ты предпочитаешь выполнять оба типа нагрузки в один день, начинай всегда с силовой тренировки, а затем добавляй кардио на 20-30 минут. Это позволит качественно отработать силовые упражнения, а затем усилить расход калорий.
При составлении тренировочного расписания важно оставлять хотя бы один день для восстановления, чтобы избежать перетренированности и добиться лучшего эффекта от занятий.
Как выбрать подходящую нагрузку
При планировании программы важно учитывать, какого результата ты хочешь достичь:
- Если цель — быстро сбросить 3-5 кг, кардио обеспечит более быстрый эффект на весах, но его обязательно нужно сочетать с двумя силовыми тренировками в неделю, чтобы сохранить мышечную массу.
- Если цель — подтянутое, рельефное тело и долгосрочное удержание формы, следует отдать предпочтение силовым тренировкам с разумным добавлением кардио 2 раза в неделю.
- Если цель — поддержание здоровья, профилактика остеопороза, сохранение активности и гормонального баланса, силовые тренировки являются необходимостью: они поддерживают костную ткань, мышечный корсет и способность выполнять повседневные задачи без травм. Кардио дополняет эту основу, улучшая выносливость и работу сердца.
