Восстановление обычно занимает от 2 до 7 дней.
Врач-сомнолог АО «Медицина» Максим Новиков сообщил «Чемпионату», что праздничные ночи нарушают циркадные ритмы.
Эксперт отметил, что смещение времени засыпания, увеличение светового и эмоционального воздействия, а также употребление алкогольных напитков и тяжелой пищи мешают выработке мелатонина — гормона сна — и функционированию внутренних часов.
Новиков порекомендовал возвращаться к рабочему режиму постепенно. Например, подниматься на 20-30 минут раньше каждый день:
Для быстрого засыпания полезны дыхательные техники, например, 4-7-8 (вдох через нос на 4 секунды, задержка дыхания на 7 секунд и медленный выдох через рот на 8 секунд), затемнение комнаты и отказ от светящихся экранов гаджетов за час до сна. Ужин должен быть легким, за 2–3 часа до сна, с включением продуктов, богатых триптофаном (индейка, бананы, орехи) и магнием (гречка, шпинат).
Занятия йогой и прогулки могут способствовать нормализации сна, в то время как активные тренировки во второй половине дня могут этому помешать.
Стабилизировать ритмы помогают утренний солнечный свет, регулярные приемы пищи и вечерние ритуалы (например, чтение книги). Также врач рекомендовал мелатонин в дозе 0,5–1 мг за 30–60 минут до сна, настой пустырника или валерианы.
Источник
