В последнее время в социальных сетях активно обсуждается это явление. Мы решили выяснить, что такое травма свидетеля и как можно помочь себе.Мария Королёва
Поток новостей обрушивается на нас с невероятной силой. Что делать? Отворачиваться — это не человечно, а наблюдать — тяжело, так как после этого можно ощутить себя опустошённым, апатичным и неспособным к действиям. Руки опускаются, а настроение отсутствует.
Это весьма похоже на травму свидетеля. Это состояние описывает клинический психолог с десятилетним опытом Галина Петракова в своей книге «Травма свидетеля. Почему мне плохо от того, что я вижу и как с этим справиться». Давайте вместе с ней разберёмся, что это такое и как с этим можно бороться.
Как понять, что у вас травма свидетеля?
Ученые до сих пор не смогли дать точного определения травме свидетеля.
Однако, если вы хотите разобраться в этом на практике, проще всего провести аналогию с ПТСР. С одним отличием: для возникновения ПТСР необходимо участвовать в событиях лично. Для травмы свидетеля достаточно просто быть свидетелем или наблюдать — даже через экран.
Итак, вот некоторые симптомы:
- негативное эмоциональное состояние и самообвинение или обвинение других в произошедшем;
- постоянная повышенная бдительность, испуг на мелкие стимулы;
- чувство изоляции, отчуждения; неспособность испытывать положительные эмоции;
- повторяющиеся, навязчивые тревожные воспоминания или сны о том, что увидели;
- избегание чувств или воспоминаний, а также людей и разговоров, связанных с событием.
Это наиболее распространенные признаки, хотя есть и другие. Главное: ваше состояние мешает вам жить, и часто сопровождается депрессией, тревожностью, агрессивным поведением или суицидальными мыслями.
К счастью, если вы вовремя заметили у себя симптомы травмы свидетеля, существуют методы, которые помогут справиться с этим.
Избавиться от тревоги, оставаясь человеком
Главная ловушка, в которую мы можем попасть: как можно отворачиваться от катастрофы, когда страдают люди или животные? Это действительно сложно. Но сосредоточившись на негативе, мы не только не облегчим их страдания, но и рискуем своим психическим состоянием.
В книге «Травма свидетеля» Галина Петракова предлагает множество способов справиться со стрессом. Вот некоторые из них.
Давать волю эмоциям. Негативные эмоции становятся проблемой, когда мы пытаемся их подавить. Нужно научиться их признавать, называть и наблюдать за их проявлениями внутри себя.
Бросать якорь. То есть усилием воли возвращаться в настоящий момент. Если вас охватывает паника из-за новостей, сосредоточьтесь на своих ощущениях в текущей реальности.
Работать с телом. Травматический опыт не только переживается в нашем мозге, но и в теле. Оно напрягается, учащается дыхание, появляются слёзы, пот и дрожь. Работая с телесными реакциями, мы справляемся и с эмоциональными.
Экстренная помощь
Ниже — несколько экстренных методов, которые помогают взять под контроль ваши эмоции.
Холодная вода. Задержите дыхание и опустите голову в ледяную воду на 30 секунд. Звучит непривычно, но это действительно работает. Холодная вода сужает сосуды, замедляет сердцебиение — и вы невольно успокаиваетесь.
Интенсивная нагрузка. Например, бег или прыжки на скакалке в течение 20 минут. В итоге вы должны вспотеть, иначе трюк не сработал. Из-за стресса в кровь поступают гормоны для реакции «бей или беги». Так мы расходуем их.
Диафрагмальное дыхание. Его нужно освоить заранее. Это дыхание животом, которое увеличивает уровень кислорода в крови, вызывает глубокую релаксацию и снижает уровень стресса.
И ещё один важный момент, на который обращает внимание Галина Петракова. Не спешите осуждать людей, которые кажутся равнодушными. Психике свойственна эмпатия — мы ощущаем страдания других, как будто они наши собственные. Некоторые люди, став свидетелями невыносимых страданий, начинают их отрицать. Так работает защитный механизм психики.
По материалам книги «Травма свидетеля. Почему мне плохо от того, что я вижу и как с этим справиться Галины Петраковой.
Источник
