4 ключевые причины, по которым я не высыпаюсь

Если вы тоже не можете уснуть вечером и утром встать по будильнику, стоит прекратить жевать «мысленную жвачку».Если вы привыкли засыпать под сериал, то хотя бы пусть это будет не триллер, после которого вы полночи будете прокручивать сюжет в голове.Источник: Freepik.com

Что говорят сомнологи

Проблемы со сном могут возникать на гормональном фоне из-за нехватки мелатонина. Этот гормон вырабатывается эпифизом и помогает справляться со стрессом, способствует мышечному росту и снижает накопление лишнего жира в организме. Поэтому, если вы хотите хорошо спать и терять вес во сне, рекомендуется ложиться до полуночи. Однако стоит помнить, что мелатонин вырабатывается только в полной темноте, поэтому даже свет от телевизора или роутера будет уменьшать его уровень.

Кроме того, доказано, что избыток сахара в рационе и нехватка аминокислоты триптофана, содержащейся в твердых сырах, морской рыбе, кунжуте, говядине и твороге 18% жирности, снижают активность эпифиза (шишковидной железы), а значит, и выработку мелатонина. На процесс засыпания также влияет перегрузка нервной системы, поэтому за два часа до сна рекомендуется отказаться от использования гаджетов.

Что говорят психологи

Семейный психолог Эвелины Мирошниченко утверждает, что именно во сне происходит своего рода инвентаризация мыслей и событий прошедшего дня. Во сне информация обрабатывается, укладывается «по полочкам», запоминается и переносится в долговременную память.

Поэтому, например, готовиться к экзамену ночью перед экзаменом оказывается крайне непродуктивным с точки зрения запоминания. Также во время сна происходит «клининг» негативных событий и стресса, пережитого в течение дня. Но что делать, если вместо сна вы продолжаете прокручивать в голове события дня?

Наше психологическое состояние тесно связано с переутомлением. Недостаток отдыха не только нарушает сон, но и в целом негативно сказывается на общем состоянии. Поэтому полноценный отдых – такая же важная часть распорядка дня, как физическая активность и работа.

Ложась в постель, вы ощущаете, как на вас обрушивается поток мыслей о воспоминаниях, обрывках фраз о незавершенных делах или отношениях, или вы проигрываете завершенные ситуации – как могли бы поступить иначе или что сказать по-другому? Нужно учиться практикам, позволяющим остановить внутренний диалог и прекратить жевать ночную «мысленную жвачку».

К примеру, примените «технику шкатулки»: перед сном вы ярко представляете большую шкатулку и отправляете в нее мысли, связанные с работой, учебой, переживаниями за близких, проблемы и тревоги о завтрашнем дне или нерешенные ситуации из прошлого. Затем вы четко визуализируете, как закрываете ее на ключ до завтра, делаете глубокий вдох и выдох, и ощущаете легкость в голове, что помогает вам быстро уснуть.

Кроме того, вечерняя прогулка, медитация или даже фраза, сказанная самому себе: «Я подумаю об этом завтра!» могут служить «успокоительным». Они также эффективны в ситуации стресса, который считается маркером нарушения сна.

При стрессе могут возникать не только проблемы с засыпанием, но и частые ночные пробуждения, сопровождающиеся сильным сердцебиением или нехваткой воздуха, как при панических атаках. С точки зрения психологии, важно бороться не с последствиями, а с причиной – к примеру, сменить нелюбимую работу или уйти от человека, который вас не понимает. Как только триггер исчезнет, сон наладится «волшебным» образом.