Пока вы размышляете, заказать бургер или отправиться на фитнес, ученые продолжают представлять новые доказательства полезности регулярных тренировок. Свежие исследования, опубликованные в журнале Breast Cancer Research and Treatment, указывают на противоопухолевые свойства силовых и высокоинтенсивных интервальных тренировок.
Во время активной физической нагрузки мышцы вырабатывают миокины — белковые соединения, которые положительно сказываются на метаболизме, иммунной системе, способствуют профилактике ожирения и диабета, а по последним данным, также замедляют рост раковых клеток на 20–30%.
Таким образом, даже одна тренировка может служить профилактикой серьезных заболеваний. Однако важна ли интенсивность и продолжительность занятий для достижения результата?
Тренер Юрий Аверьянов упоминает о рекомендациях ВОЗ относительно недельной физической активности.
- Не менее 150-300 минут умеренной аэробной нагрузки, к которым можно отнести прогулки в парке, езду на велосипеде, плавание в бассейне.
- Не менее 75-150 минут интенсивной аэробной нагрузки. Для непрофессиональных спортсменов это может быть все, что увеличивает пульс: бег трусцой, быстрая езда на велосипеде, прыжки на скакалке.
- Не менее двух силовых тренировок для основных групп мышц. Это могут быть занятия в фитнес-центре или домашние тренировки с использованием специального оборудования — тренажеров, штанг, гантелей, либо веса собственного тела, а также тренировки с простым инвентарем — фитнес-резинками, легкими гантелями, степ-платформой.
Согласно этим данным, тренер Юрий Аверьянов утверждает, что оптимальным вариантом станет посещение фитнес-клуба два раза в неделю для силовых тренировок и как минимум одной аэробной тренировки на беговой дорожке в зале, на улице или дома с высокой интенсивностью. Кроме того, очень полезны легкие прогулки в любое свободное время.
Такой график тренировок поможет укрепить мышцы, уменьшить нагрузку на суставы, ускорить обмен веществ, что положительно отразится на весе, снижая уровень «плохого» холестерина и инсулина.
