“Спасательный круг” больше не требуется Это интересно #Всё_о_Красоте 
Гончарова Мария Сергеевна
Фото: Создано при помощи ИИ Гончарова Мария Сергеевна Написать автору Нашли опечатку? Ctrl+Enter
Боковые складки являются одной из самых устойчивых проблем. Диеты не всегда способны помочь в их устранении: иногда «уходят» грудь и ягодицы, но бока, к сожалению, остаются. Поэтому важно обратить внимание на косые мышцы живота — во время их тренировки жир в этих областях будет сжигаться локально. Но посещать спортзал не обязательно, так как есть простые упражнения, которые можно выполнять дома и которые помогают создать красивую линию талии.
Боковая планка — основа крепких косых мышц
Это упражнение активирует глубокие мышцы кора и формирует контур боков. Лягте на бок и расположите локоть прямо под плечом. Предплечье должно находиться на полу, а пальцы направлены вперёд. Ноги вытянуты и лежат одна на другой.
На выдохе поднимите таз от пола. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток. Не прогибайтесь в пояснице и не наклоняйтесь вперёд. Напрягите пресс и удерживайте это положение.
Безопасная техника: Начинайте с 20 секунд на каждую сторону. Постепенно увеличивайте время до 45-60 секунд. Если сложно удерживать ноги прямыми, согните колени и поставьте стопы на пол. Это уменьшит нагрузку, но не снизит эффективность.
Основная ошибка: Не задерживайте дыхание. Дышите ровно и спокойно. Не поднимайте таз слишком высоко — это уменьшает нагрузку на косые мышцы.
Скручивания — безопасная работа для пресса
Классические скручивания часто выполняются неправильно, что может привести к боли в шее. Безопасная техника защищает позвоночник и максимально нагружает пресс.
Лягте на спину и согните ноги в коленях. Стопы должны находиться на полу на ширине бёдер. Руки скрестите на груди или положите на виски. Не закидывайте руки за голову — это создает опасную нагрузку на шею.
На выдохе поднимите лопатки от пола. Поднимайтесь исключительно за счёт мышц пресса, не используя рывок шеи. Подбородок держите на расстоянии кулака от груди. На вдохе аккуратно опуститесь обратно.
Безопасная техника: Выполняйте медленные контролируемые движения. Достаточно поднять лопатки на 10-15 сантиметров от пола. Полный подъём корпуса не нужен и даже вреден для поясницы.
Основная ошибка: Не тяните себя руками за голову. Избегайте резких рывков. Если чувствуете напряжение в шее, значит, техника выполнена неверно.
«Боковые планки и скручивания активируют разные группы мышц, которые формируют контур боков. Выполняйте их в несколько подходов в течение дня — даже короткие сессии по 10–15 минут будут полезны», — подтверждает фитнес-блогер на Дзен-канале «PAVEL SMIRNOV» (18+).
Велосипед — динамичная проработка косых мышц
Это упражнение задействует все мышцы пресса одновременно. Оно особенно эффективно для формирования линии боков. Косые мышцы работают при каждом повороте корпуса.
Лягте на спину и прижмите поясницу к полу. Руки заведите за голову, но не сцепляйте пальцы. Локти должны быть разведены в стороны. Поднимите ноги и согните их в коленях под углом 90 градусов.
На выдохе выпрямите правую ногу вперёд и одновременно поверните корпус влево. Правый локоть тянется к левому колену. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону — левая нога выпрямляется, левый локоть тянется к правому колену.
Безопасная техника: Движения должны быть плавными и контролируемыми. Не спешите — качество важнее скорости. Поясница всегда должна быть прижата к полу. Если она отрывается, значит, мышцы пресса ещё недостаточно сильные. В этом случае выполняйте упражнение с меньшей амплитудой.
Основная ошибка: Не тяните шею руками. Поворот осуществляется за счёт мышц пресса, а не за счёт рывка головы. Не выпрямляйте ногу полностью, если это вызывает дискомфорт в пояснице.
Комплексный подход к результату
Все упражнения работают в синергии. Боковая планка укрепляет глубокие мышцы. Скручивания тренируют верхнюю часть пресса. Велосипед включает все косые мышцы в динамике.
Выполняйте комплекс 3 раза в неделю. Начинайте с 2-3 подходов по 10-15 повторений. Постепенно увеличивайте количество подходов и повторений. Результат будет заметен через 4 недели регулярных тренировок. Талия станет тоньше, бока подтянутся, а осанка улучшится.
Личный опыт Марины из соцсетей:
«Я делала эти три упражнения каждый день по 15 минут. Самым сложным было не сдаваться в первую неделю. Но когда увидела первые изменения, мотивация только возросла. Сейчас выполняю комплекс через день для поддержания формы. Боковая планка вообще стала моим любимым упражнением — делаю её даже когда смотрю сериал.»
Источник
