Энергия на весь день: утренние занятия йогой для снятия стресса и повышения бодрости

Начать утро с легкости в теле, зарядиться энергией на весь день и почувствовать прилив сил… Звучит как мечта? На самом деле, это вполне осуществимо

Чтобы утро стало идеальным, начни его с короткой практики йоги, занимающей всего 10-15 минут. Это доступный способ зарядить себя энергией на весь день как физически, так и умственно. Асаны не требуют специальной подготовки и подойдут каждому в домашних условиях.

Настрой на день

Перед тем, как приступить к практике, важно правильно настроиться.

Сделай практику осознанного дыхания в стоячем положении — это простое упражнение улучшает кровообращение по всему телу, выпрямляет позвоночник и настраивает ум на активный день.

Техника выполнения:

1. Встань прямо, ноги на ширине плеч.
2. Сделай 3 цикла дыхания: первый цикл — глубокий и спокойный вдох и выдох через нос. На вдохе представь, как твое тело наполняется энергией нового дня, на выдохе — отпускай остатки сна и напряжения.
3. Оставаясь в том же положении, на вдохе плавно подними руки через стороны вверх. Тянись кончиками пальцев к потолку, ощущая приятное растяжение боковых сторон тела и раскрытие грудной клетки.
4. На медленном выдохе так же плавно опусти руки через стороны вниз.
5. Повтори 5-7 раз, синхронизируя с дыханием.

• Не пропустите Утренняя зарядка: как похудеть всего за 10 минут в день

Асаны

Марджариасана (Поза «кошка-корова»)

Пробуждает и улучшает гибкость позвоночника, способствует лучшему кровоснабжению. Асана положительно влияет на органы брюшной полости, снимает напряжение в шее и плечах.

Техника выполнения:

1. Опустись на четвереньки на коврике для йоги или мягком пледе. Колени должны находиться под тазобедренными суставами, ладони — под плечами.
2. На вдохе сделай легкий прогиб в спине, направляя копчик и макушку вверх, взгляд — вперед. Лопатки стремятся друг к другу за счет раскрытия плеч.
3. На выдохе округли спину, тянув подбородок к груди, подтяни живот, ладони отталкиваются от пола, локти остаются прямыми.
4. Выполняй плавно 1-2 минуты, синхронизируя движение с дыханием.

Уткатасана (Поза «стула»)

За считанные секунды активирует основные группы мышц. Укрепляет ноги, ягодицы и спину, способствует улучшению кровообращения и работы сердца, приводит тело в тонус.

Техника выполнения:

1. Встань прямо; ноги вместе, касаются друг друга. Если сложно удерживать баланс, расставь ноги на ширину плеч.
2. На выдохе согни колени, отводя таз назад и вниз, как будто садишься на стул. Ноги крепкие, стопы плотно прижаты к полу, вес тела смещен на пятки. Спина прямая от копчика до шеи, руки вытянуты вверх параллельно друг другу.
3. Удерживай позу 20-30 секунд, дыши ровно. На следующем вдохе потянись руками вверх и встань. Повтори 5 раз.

Легкая сидячая скрутка

Стимулирует пищеварение, улучшает гибкость позвоночника, помогает снять напряжение в грудной области после сна.

Техника выполнения:

1. Сядь на пол, скрестив ноги по-турецки.
2. На вдохе тянись макушкой вверх, спина прямая, без прогиба в пояснице.
3. На выдохе аккуратно разверни корпус вправо. Пальцами правой руки коснись пола для опоры, левую ладонь положи на правое колено.
4. Повтори в другую сторону.
5. Удерживай скрутку по 30-40 секунд на каждую сторону, дыши спокойно.

Баласана (Поза «ребенка»)

Спокойное завершение утренней практики. Идеальный способ снять накопленное напряжение, успокоить ум, расслабить спину и плечи, а также снять стресс и усталость. Если таз не касается пяток, подложи плед или подушку под ягодицы. Главное — чтобы таз опустился на опору или пятки.

Техника выполнения:

1. Из положения на четвереньках опусти таз на пятки. Колени можно оставить вместе или развести в стороны для удобства.
2. Тянись руками вперед, опусти лоб на коврик.
3. Дыши спокойно и задержись в позе на 40 секунд.

• Не пропустите Вкусное утро: 17 блюд, которые можно быстро приготовить на завтрак

3 важных правила

1. Сделай практику частью своего утреннего ритуала. Выделяй 10-15 минут каждое утро. Лучше меньше, но регулярно.
2. Прислушивайся к своему телу, не стремись к «идеалу». Обращай внимание на комфортные ощущения и ровное дыхание.
3. Не забывай о дыхании. Дыхание пробуждает тело и разум. Помни, что прогибы и подъемы рук выполняются на вдохе, а скрутки и наклоны — на выдохе.

Всего несколько минут, потраченных утром на эти простые асаны, помогут встретить день с ясным умом и запасом энергии. Начни с малого, и результат не заставит себя ждать — бодрость и спокойствие станут твоими постоянными спутниками

При наличии хронических заболеваний и травм спины рекомендуется проконсультироваться с врачом