12 полезных диетических рецептов с брокколи для ежедневного питания

Фото: Nata_vkusidey, AdobeStock

Многие недооценивают брокколи, а это действительно ценный продукт. Просто отварить или обжарить – не всегда интересно. Вкус брокколи раскрывается в самых различных комбинациях, и в нашем списке представлены легкие и полезные ПП рецепты на все случаи жизни!

1. ПП смузи с брокколи и зеленым яблоком

Фото: AdobeStock

Смесь, насыщенная витаминами, которая зарядит энергией на весь день.

Тебе понадобятся: 100 г брокколи, 1 зеленое яблоко, 1 огурец, 200 мл воды, 1 ст.л. лимонного сока, 1 ч.л. тертого корня имбиря.

Приготовление: Раздели брокколи на мелкие соцветия и нарежь яблоко с огурцом произвольно. Помести все ингредиенты в блендер и хорошо взбей до однородной массы.

2. ПП маффины с брокколи

Фото: AdobeStock

Отлично подходят для перекуса или легкого ужина, их удобно брать с собой и хранить в холодильнике.

Тебе понадобятся: 200 г куриного филе, 150 г брокколи, 2 яйца, 40 г твердого сыра, 2 ст.л. йогурта, 1 щепотка соли, 1 щепотка куркумы, 1 щепотка сушеного базилика, молотый черный перец.

Приготовление: Мелко нарежь и обжарь куриное филе на минимальном количестве масла. Раздели брокколи на небольшие соцветия, провари 3 минуты в кипящей воде и откинь на дуршлаг.

Натри сыр на крупной терке, взбей яйца с йогуртом, солью и специями, затем смешай все ингредиенты. Вылей тесто в формы для маффинов и выпекай 20-25 минут в духовке при температуре 180 градусов.

3. ПП оладьи из брокколи и овсяной муки

Фото: AdobeStock

Легкие овощные оладьи, которые идеально подойдут для полезного завтрака или ужина.

Тебе понадобятся: 350-400 г брокколи, 1 яйцо, 4 ст.л. овсяной муки, 1 зубчик чеснока, соль, специи.

Приготовление: Измельчи брокколи в блендере до состояния крошки. Смешай овощи с яйцом, мукой, пропущенным через пресс чесноком, солью и специями. Дай тесту постоять несколько минут и обжарь оладьи на слегка смазанной маслом сковороде с обеих сторон.

20 лучших рецептов из брокколи и цветной капусты

4. Запеченные стейки из брокколи с пармезаном

Фото: Архив пресс-службы

Сытное и весьма вкусное основное блюдо.

Тебе понадобятся: 1 крупный кочан брокколи, 2 ст.л. оливкового масла, 30 г пармезана, 1 зубчик чеснока, соль, молотый черный перец.

Приготовление: Нарежь кочан брокколи на стейки толщиной около 2 см. В отдельной емкости смешай оливковое масло с пропущенным через пресс чесноком, солью и молотым перцем.

Смажь каждый стейк с обеих сторон этим ароматным маслом и выложи на решетку. Запекай 15-20 минут в духовке или в аэрогриле при температуре 200 градусов. За 5 минут до завершения посыпь тертым пармезаном.

5. Запеченная брокколи с чесноком и лимоном

Фото: AdobeStock

Простой гарнир, который не перегружает калориями и сохраняет вкус овощей.

Тебе понадобятся: 400 г брокколи, 2 зубчика чеснока, 1 ст.л. оливкового масла, сок 1/2 лимона, 1 щепотка соли, молотый черный перец.

Приготовление: Раздели брокколи на соцветия, выложи на противень, добавь мелко нарезанный чеснок, сбрызни оливковым маслом и перемешай. Запекай 15-20 минут в духовке при температуре 200 градусов до мягкости, перед подачей посоли, поперчи и сбрызни лимонным соком.

12 простых рецептов брокколи в духовке

6. ПП фриттата с брокколи и помидорами черри

Фото: AdobeStock

Итальянский омлет, запеченный в духовке, с разнообразием овощей и нежным сыром.

Тебе понадобятся: 3 яйца, 200 г брокколи, 8 помидоров черри, 40 г сливочного сыра, 1 зубчик чеснока, соль, молотый черный перец.

Приготовление: Привари соцветия брокколи 3 минуты в кипящей воде. Взбей яйца с солью, молотым перцем и мелко нарезанным чесноком. Выложи брокколи и половинки помидоров черри в жаропрочную форму, залей яичной смесью, а сверху распределите небольшие кусочки сыра. Запекай фриттату 15-20 минут в духовке при 190 градусах.

7. Омлет с брокколи и творогом

Фото: AdobeStock

Идеальный вариант для завтрака с хорошим соотношением белка и клетчатки.

Тебе понадобятся: 3 яйца, 150 г брокколи, 80 г творога, 1 ст.л. молока, соль, молотый черный перец.

Приготовление: Привари брокколи 3-4 минуты в кипящей воде и мелко нарежь. Взбей яйца с молоком, солью и молотым черным перцем. При желании, вместо молока используй воду. Добавь творог и брокколи в яичную массу, вылей на разогретую антипригарную сковороду и готовь омлет 7-10 минут под крышкой на слабом огне.

8. ПП суп-пюре из брокколи на кокосовом молоке

Фото: AdobeStock

Более легкая альтернатива привычному сливочному супу.

Тебе понадобятся: 400 г брокколи, 1 луковица, 1 зубчик чеснока, 300 мл овощного бульона, 150 мл кокосового молока, 1 ст.л. растительного масла, 1 щепотка соли, молотый мускатный орех.

Приготовление: Мелко нарежь и обжарь лук с чесноком в кастрюле, добавь соцветия брокколи, залей бульоном и доведи до кипения. Варить 10-12 минут, влей кокосовое молоко, посоли и приправь. С помощью блендера измельчи суп до однородной консистенции и прогрей еще 1 минуту.

10 легких рецептов курицы с брокколи в духовке

9. Рис с брокколи и овощами

Фото: AdobeStock

Для большей пользы – рекомендуем использовать бурый рис.

Тебе понадобятся: 100 г бурого риса, 200 г брокколи, 1 морковь, 1/2 луковицы, 1 ст.л. оливкового масла, 1 щепотка соли, специи.

Приготовление: Отвари рис согласно инструкции на упаковке. Измельчи и обжарь лук с морковью на антипригарной сковороде, добавь мелкие соцветия брокколи, немного воды и туши до мягкости. Смешай с рисом, посоли и приправь.

10. ПП котлеты из брокколи и овсянки

Фото: AdobeStock

Прекрасная альтернатива мясным блюдам.

Тебе понадобятся: 300 г брокколи, 50 г овсяных хлопьев, 1 яйцо, 1 зубчик чеснока, соль, молотый черный перец.

Приготовление: Измельчи брокколи в блендере, чеснок пропусти через пресс и тщательно смешай все ингредиенты. Сформируй котлеты и запекай их 20-25 минут в духовке при температуре 180 градусов. Можешь перевернуть их во время готовки.

8 самых вкусных рецептов, как приготовить брокколи в аэрогриле

11. ПП салат с брокколи и яблоком

Фото: AdobeStock

Уникальный салат, когда хочется разнообразия.

Тебе понадобятся: 250 г брокколи, 1 красное яблоко, 1 фиолетовая луковица, 1 зубчик чеснока, 1 ст.л. оливкового масла, 1 ч.л. меда, соль, молотый черный перец.

Приготовление: Раздели брокколи на соцветия и отварите до желаемой мягкости. Нарежь яблоко тонкими дольками, а лук – перьями. В отдельной емкости смешай 2 ст.л. горячей воды, оливковое масло, мед, пропущенный через пресс чеснок, соль и черный перец, затем заправь салат этой смесью.

12. ПП запеканка с брокколи и кабачком в духовке

Фото: AdobeStock

Простой и ценный рецепт, особенно в летнее время.

Тебе понадобятся: 300 г брокколи, 300 г кабачка, 5 ст.л. греческого йогурта, соль, специи.

Приготовление: Отвари соцветия брокколи 3 минуты в кипящей воде и измельчи их в блендере. Кабачок натри на терке и отожми от лишней влаги.

Смешай кабачок с брокколи, посоли, приправь и выложи в жаропрочную форму. Если желаешь, можно вбить яйцо или добавить сыр. Смажь йогуртом и запекай 30 минут в духовке при температуре 190 градусов